小腿部位的肌肉主要是比目鱼肌和腓肠肌，它们对于控制脚的运动起着非常重要的作用，而且也决定着跑步成绩的好坏。因此，为了提升跑速并且降低受伤风险，跑者必须重视对小腿的保护，而这就需要对小腿经常进行拉伸。

英国伤病康复理疗师利兹-图赫表示：“小腿肌肉的力量将决定着跑者的步态和跑距的能力，也决定着跑步的速度。而且，小腿肌肉和跟腱直接相连，跟腱是伤病和疼痛的高发部位。小腿肌肉的力量也决定了受伤的风险。”

虽然小腿肌肉为脚踝和膝盖分担了很多压力，但很多跑者却忽视了对它的拉伸和力量训练。当小腿肌肉出现疼痛和不适的时候，可能会引起股四头肌或者腘绳肌的问题。

图赫表示，不管是跑前还是跑后，跑者都应该对小腿肌肉进行拉伸。不过，需要注意的是，跑前和跑后拉伸方式的不同。图赫建议跑者跑前进行动态拉伸，让肌肉得到激活，有利于预防伤病和提高跑步表现。而在跑步结束后，可以进行静态拉伸，对跑步过程中变紧的软组织进行拉长。

下面推荐3项针对小腿肌肉的拉伸练习。

1、提踵

双脚的前半部分站在一个木箱上，脚后半部分悬空，身体保持直立。腿部发力将脚跟向上抬起，然后再缓慢的下降，将脚跟尽可能的低于箱面。连续做3-5组，每组15-20次。

2、站姿拉伸

身前放一把椅子，双手扶着椅背。将右脚向后迈一步，右腿保持伸直，脚完全贴着地面。弯曲左腿膝盖，直到右小腿感受到拉伸。保持这个姿势30秒钟，然后左右腿交换练习。

3、坐姿拉伸

坐在地面上，左腿伸直，右腿弯曲。双手拿着一根阻力带，放在左脚上半部分。双手用力拉动阻力带向身体靠近，此时可以感受到小腿肌肉的拉伸。持续30秒钟后，左右腿交换练习。