高强度间歇训练在改善跑者的心血管健康和提高跑步表现方面，具有非常明显的效果。本次推荐的3项练习时间均不超过20分钟，每周进行1-2次即可。在每次练习前，跑者必须进行10分钟左右的动态热身。

高强度间歇训练

冲刺间歇训练

循环一：先进行45秒全力冲刺跑，然后进行45秒步走进行缓冲。如此重复练习5次。

循环二：先进行30秒全力冲刺跑，然后进行60秒步走进行缓冲。如此重复练习4次。

循环三：先进行15秒全力冲刺跑，然后进行75秒步走进行缓冲。如此重复练习3次。

体重挑战

该项练习主要是借助体重，结合跑步和力量训练运动，让身体不断感受到挑战。由于不需要借助器械，所以在家就可以练习。跑者们按照下列次序进行，连续做两个循环即可。

30秒全力冲刺跑，60秒步走，30秒深蹲，60秒步走，30秒全力冲刺跑，60秒步走，30秒登山姿，60秒步走，30秒全力冲刺跑，60秒步走，30秒交替侧弓步，2分钟步走。

其中，深蹲、登山姿和交替侧弓步都属于力量训练的运动，对于增强肌肉具有很好的效果。关键是要保证姿势正确。

壶铃练习

在进行负重有氧运动时，壶铃是最佳设备之一。选择壶铃重量时，跑者应根据自己的实际情况进行选择。依次完成下列练习，连续做4个循环即可。

30秒壶铃深蹲伸腿，60秒慢跑恢复，30秒壶铃登阶练习，60秒慢跑恢复，30秒壶铃摇摆，60秒慢跑恢复。