跑者要想不断的挖掘潜力，必须不断的增加跑步距离。但是，跑距增加意味着身体负担加重。那么，跑者在安全的前提下如何延长每周跑距呢？下面5个技巧有必要掌握。

安全增加跑距

不可操之过急

很多跑者容易犯的一个错误就是开始阶段急于求成，无论是跑步强度还是速度，或者距离，都大大超过自己的承受能力。这样的后果就是短时间内遭遇伤病，严重者会和跑步彻底告别。所以，开始的几个月，跑者需要奠定跑步的基础。

从健步走开始

没有跑步经验，或者暂停跑步数月的跑者，最好从健步走开始逐渐向跑步过渡。当能坚持50-60分钟的健步走而不感到太大困难的时候，就可以开始跑步了。此时采取走跑结合的策略，逐渐缩短走路的时间，增加跑步的时间，直到能不停歇跑30分钟，再考虑延长跑距。

10%规则

跑者根据自己当前的情况，确定一个目标距离之后，就可以按照10%的规则朝这个目标距离努力。所谓10%规则，也就是每周跑距的增幅不超过上一周的10%。比如，当前每周跑15公里，那么下一周的增幅不宜超过1.5公里。依此累积，直到实现目标距离。

定期减量

虽然跑者可以按照10%规则进行跑步的延长，但并不是一直能延长。一般情况下，跑距连续增加3-4周之后，跑者就需要为自己安排一周的恢复跑，这一周的跑距比上一周要减少20-30%，主要是让身体在动态中得到恢复，降低受伤风险。

听从身体感觉

不管制定的计划多么谨慎，跑步依然是有风险的。所以，跑者需要时刻注意身体的感觉，特别是跑步过程中出现的疼痛等不适症状，不能掉以轻心，而是应及时排除隐患，防止伤病恶化，带来更严重的后果。