臀大肌是人体最大的肌肉组织。跑者实力的提升，离不开臀大肌的变强。而在跑步过程中，臀大肌也一直参与其中。因此，跑步结束后，跑者需要拉伸的肌肉就包含臀大肌，以便让它尽快恢复。

1、盘膝臀肌拉伸

坐在地面上，两腿弯曲，先将右腿放在左腿上方。保持背部挺直，上半身前屈，超过膝盖。保持这个姿势30秒后再放松。缓慢的将弯曲的双腿分开，左右腿交换位置再练习。

2、躺姿4字形拉伸

平躺在地面上，双膝弯曲，先将右脚踝放在左腿膝盖上方。双手在左大腿下方握着，然后轻柔用力将左腿向胸部方向靠近，以便拉伸右侧的臀肌。保持这个姿势30秒钟，再放松身体恢复躺姿。左右腿交换位置再练习。

3、鸽子式

左腿在前右腿在后，先摆出低位弓步的姿势，双手和右膝盖均接触到地面。将左脚将右侧弯曲，左腿贴着地面，此时的左小腿与地面是平行的。然后上半身前倾，超过左腿，臀部肌肉感受到拉伸。保持这个姿势30秒钟后，左右腿交换练习。

4、臀桥

平躺在地面，双脚与地面完全接触，双腿略微分开，双手放在身体两侧的地面。核心收紧，并通过脚跟和脚中部发力，将臀部向上抬起。身体从膝盖到胸部成一条直线，脚不能离开地面。完成这个动作之后再放松，恢复躺姿。连续做30次即可。