关于跑步，存在很多规则，它们多是经验积累和科学研究而得出的结论。跑者严格遵守这些规则的话，对跑步训练和成绩的提升是很有帮助的。跑者有必要了解一些相关规则。

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       10%规则

       这个规则是指每周的训练量增幅不超过10%。比如，本周训练里程累计30公里，那么下周的训练里程最多33公里。不过，跑步里程并不是能一直增加，一般连续增加3周之后需要削减训练量，防止训练过度。

       跑前热身跑后冷却规则

       跑步之前进行热身，有利于扩张血管，提高体温和心率，为接下来的训练做好准备。而跑后的身体冷却则是逐渐地让体温、心跳等恢复到正常水平。不过，跑前热身和跑后冷却的时间因人而异，应根据自己的训练水平、训练强度和时间等确定。

       交谈规则

       这个规则主要是指在进行长跑训练时，速度不能过快，导致呼吸急促，而是要能正常的交谈，说出完整的话。这有利于跑者预防训练过度和过度使用性伤病。不过，进行高强度训练时，该规则不适用。

       3小时规则

       这个规则是指吃过一顿饱饭之后，至少消化3小时再开始跑步。如果没有给食物留足消化时间，跑步时食物会在胃内颠簸，引起肠胃不适。而且，消化食物时，流向肌肉的血液就会减少，不利于训练。不过，如果吃得比较少，只是吃一些水果，那么可以将消化时间缩短至30-45分钟。

       400-500英里规则

       这个规则是针对跑鞋的。一般情况下，跑鞋的寿命在400-500英里，约等于640-800公里。当跑了这么远的路程之后，跑者就要考虑更新跑鞋，因为此时的跑鞋已经无法为脚提供足够的保护，导致受伤的风险增加。

       力量训练规则

       很多跑者认为力量训练会让自己变成大块头，其实不然。力量训练能够让肌肉变强，不仅能降低受伤风险，还能提高跑步效率，对于成绩的提升非常有帮助。