https://p2.itc.cn/images01/20220108/3ff5e5fd8c724ab28634117c7f074fda.png

       跑步中“跑量”永远是绕不开的话题，每个月多少跑量合适？

       大家都希望有一个“最佳跑量”的参考值，来指导自己跑步计划的安排。尤其是那些有志于参加比赛、想刷新PB的跑友，更是经常会担心：我的跑量够了吗？

       对于那些减肥的跑者，也存在这方面的问题，就怕自己跑得少，影响减肥效果。

https://p3.itc.cn/images01/20220412/a4351ede0f1d4232b9c36c430926e18d.jpeg

       当大家都开始关心“跑量”这个数据时，跑步就已经不是一项随便跑跑的简单运动了。

       事实上，跑量这个问题并没有最佳解。每个人的身体素质、体能以及训练水平都不一样，不可能有一个放之四海而皆准的标准值。

       有跑者认为：只要不受伤，就尽量堆高跑量，这个就是最佳跑量。这个观点不是特别正确。

       但是认为，在跑步训练中，如果某个跑量能够为你的跑步目标带来最大提升，那可以认为是你个人的最有效、最优化的跑量。

https://p9.itc.cn/images01/20220101/c812794b12534e06990e337e4a9dacf2.png

       和最佳跑量密切相关的一个前提就是：你跑步的目的是什么？

       是为了减肥，还是单纯的健康跑，抑或是为了完成一个跑步比赛？

       不同的目的就会有不同的跑量安排。只有弄清楚自己下一阶段的目标，才能制定相应的跑量计划，这样才能高效地完成目标。

https://p9.itc.cn/images01/20220412/b387ded79b4b440091a33b1b2a27a24d.jpeg

       如果是为了减肥，那就要一次性多跑一点，每次最好能大于30分钟，每周保持3-5次的出勤。

       如果只是为了健康，那么每次三五公里就可以了，每周3-5次也已经是足够了。

       如果是为了完成一个马拉松，那上面的跑量就远远不够了。

       要完成一个全程马拉松，除了具备完成半程马拉松这个基础的能力外，至少要达到以下三点：

       1、训练周期在至少3个月；

       2、每月跑量在150-200公里以上；

       3.、比赛前至少完成三个30公里以上的长距离跑，主要锻炼超长距离的肌肉耐力和心肺功能，如以及心理准备。

https://p4.itc.cn/images01/20220412/0e4c09fa56334e989003594f9ab12daa.jpeg

       对于那些想进400的跑友，每月200公里的跑量则是打底的跑量。

       每个人的条件不一样，所以具体的跑量也不是一个固定值，如果单纯执着于一个固定的数值，那其实是掉入了另外一种“跑量陷阱”——跑得少了，怕没有效果；跑得多了，又怕过量。

https://p5.itc.cn/images01/20220108/24e41d7442444ade98471a0db00f8269.png

       如果你是一个刚开始跑步的跑者，要摆脱这种心理，就采用之前一直在说的10%原则：既每周跑量增加不超过上周跑量10%。比如上周累计跑了20公里，那么这周跑量就设定为最多跑22公里。

       这样就能很好地控制自己的跑量了，10%的递进也能最大限度保证安全性。

       判断跑步是否过量，其实也很简单，只要看看跑步后的身体疲劳程度即可。

https://p5.itc.cn/images01/20220412/bff0570a54f54b6e9f3d61bf09b4dac1.jpeg

       一般运动后经过一晚的休息调整后，第二天就可以满血复活。但有时你会发现，到了第三、四天，还是累，不想动。

       这个时候基本就是之前的跑量有点大了，持续几天的疲倦一定是你的身体告诉你我需要多休息几天。

       一个人的最佳跑量肯定是一个动态的数值，随着你的能力越来强，这个值只会越来越大。而当你有一段时间不跑步了，这个值则又会下降。