在跑完一场马拉松比赛之后，跑者就要开始进入身体恢复的阶段。那么，跑者如何能够做到保持身体健康的前提下，加快身体恢复的速度，以便尽快开始下一阶段的训练呢？下面这4个规则有必要了解。

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       保持耐心

       对于业余跑者来说，一周的恢复时间是远远不够的，急于复出只会增加受伤风险。职业跑者之所以能够在短时间内开始训练，是因为他们平时训练比较多，再加上高水平的医疗条件和教练，身体恢复比较快。

       一般情况下，业余跑者在完成一次马拉松比赛之后，至少需要3-4周的恢复时间。很多专家建议按照每英里休息1天的标准进行恢复，也就是说马拉松赛之后要休息26天。当然，此时的休息并不是躺着不动，而是多做一些低强度的运动，防止身体压力过大。

       科学饮食

       身体恢复期间的饮食，既是为了补给能量，也是满足身体对营养的需求。有的跑者会减少碳水化合物的摄入，认为此时的运动量减少，所以应该少吃。其实这是错误的做法。此时的身体需要营养和热量来修复肌肉，如果热量不足，就会耽搁身体恢复速度。碳水化合物、蛋白质、脂肪肯定都是不能少的，多吃一些含抗氧化剂较多的食物也有助于加快身体恢复。

       运动按摩

在马拉松赛刚结束后，先不要考虑任何形式的深度按摩，泡沫轴按摩也不行。至少要等待一周，肌肉和组织内的炎症消失差不多的时候，可以考虑进行运动按摩，对于加快身体恢复是很有帮助的。

       循序渐进

       在恢复3-4周之后，跑者就可以开始尝试恢复跑步了。刚开始的时候，跑者一定要进行短距离慢速跑，或者采取走跑结合的方式，不要让自己感到劳累。之后再循序渐进的延长距离，保持足够的耐心。