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4种情况易致胫骨疼痛做好5件事可预防

(2022-02-01 07:00:36)
标签:

健康

体育

杂谈

       胫骨疼痛是跑者群体中最常见的伤病之一,是胫骨周围肌肉、肌腱、骨头组织发炎和疼痛的统称。这种伤病在跑步新手中患病率比较高,了解其中的原因之后,跑者在平时就可以采取针对性的措施进行预防。

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       引起胫骨疼痛的因素通常包括以下4种情况。一是肌肉拉伤,胫骨周围的主要肌肉是胫骨前肌和胫骨后肌,当它们遭遇拉伤之后,就会明显感觉到疼痛。通常是由于跑者这两组的肌肉较弱,跑步过程中容易出现撕裂和拉伤。

       二是应力性骨折。当胫骨周围的肌肉变得疲劳,无法更多吸收来自地面的冲击力时,胫骨就要承受冲击力,久而久之就会导致胫骨应力性骨折。骨折之后,跑步越多疼痛感就越强,应该立即停止跑步去就医。

       三是胫骨内侧压力症候群。该症状的根本产生原因,目前并没有一个一致的说法,更多的是被认为由于胫骨受到过大的压力,骨骼组织出现伤病所致。

       四是肌腔隙症候群。和上述三种伤病相比,肌腔隙症候群发病率较低,在跑步过程中会出现肌肉紧缩,胫骨前侧感到疼痛。

       如果跑者平时采取一些措施的话,胫骨疼痛的概率会大大降低。首先就是要注意自己的跑鞋。购买跑鞋时,最好到专卖店在专业人士的帮助下进行步态分析,并通过试跑来选择合脚的跑鞋,能够为足弓提供最大程度的保护。

 

       第二是增加钙和维生素D的摄入。跑者日常饮食中要多喝酸奶和牛奶,每天需要摄入1300毫克的钙和400毫克的维生素D。

       第三是按照10%的规则进行训练里程的延长。也就是说,每周跑步里程的增幅不超过上周的10%,连续三周延长之后,第四周不再延长,之后再继续延长。

       第四是坚持力量训练。力量训练能够让肌肉变强,特别是臀肌和核心肌肉,不仅有利于提升跑步表现,还能大大降低受伤风险。

       第五是缩短步幅。步幅过大的话,脚、胫骨、膝盖等会在脚落地时承受更大的冲击力。跑者按照170-180步/分钟的标准进行跑步即可。

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