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充分利用健身球5项练习增强跑者核心

(2022-01-21 09:45:39)
标签:

健康

体育

杂谈

       跑者增强核心的锻炼方法有很多,其中就包括借助健身球的一些练习。下面介绍5项健身球练习,对于跑者增强核心肌肉非常高效。

       1、健身球仰卧起坐

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       先坐在健身球上方,脚伸向前方着地,颈肩和大腿与地面平行。颈部放松,双手放在脑后。收紧核心,将肩胛骨抬起离开健身球,目光向上看,颈部不要承受太大的压力。然后再缓慢地将上半身恢复原始姿势。相当于在健身球上做仰卧起坐。连续完成10次即可。

       2、健身球扩胸

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       以腹部趴在健身球上,双腿向后方完全伸直,脚尖撑地。此时的身体从头到脚成一条直线。将核心、臀部和背部肌肉收紧,双臂自然下垂但不要触及地面,然后将双臂抬起,在身体前方伸直,并向外略微张开,身体呈Y字形。双臂恢复下垂的姿势后,再同时举起向外张开,身体呈T字形。每一种姿势各做10次。

       3、健身球滚动

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       双膝跪在地面,双臂放在健身球上方,手肘弯曲成90°。脚尖发力,借助健身球滚动将身体向前移动,同时将双膝抬起离开地面,此时的身体从脚跟到头成一条直线。保持这个姿势1秒钟,再恢复原始姿势。连续做10次。

       4、健身球臀桥

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       以上背和肩膀躺在健身球上,双脚贴着地面。臀部收紧,并发力离开地面,膝盖以上的身体部位在一个平面内,并且与地面接近平行。保持这个姿势2秒钟,再将臀部下沉。如此练习10次。

       5、健身球深蹲

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       在墙与后背之间放一个健身球,身体挤压着健身球,将体重集中在脚跟。然后将身体缓慢地下蹲,直到大腿与地面平行。接着收紧臀部、股四头肌、腘绳肌、核心,通过脚跟发力站立起来。连续完成10次。

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