纤维被称为第四大营养，仅次于碳水化合物、蛋白质和脂肪，可见它的重要性。但是，纤维也不宜摄入过多，因为这可能会引起肠胃不适，跑步中途遭遇这种情况就比较尴尬。

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       纤维本质上是一种复合碳水化合物，但是它不能在体内被消化。纤维有两种类型，水溶性纤维和非水溶性纤维。水溶性纤维主要来源于水果、蔬菜、豆类等，非水溶性纤维主要来自于全谷类。

       纤维虽然不能作为人体的能量来源，但是它能为身体带来很多益处。纤维可以减慢食物消化速度，目的是为身体提供稳定的能量输入，并且能让跑者保持长时间的饱腹感。纤维还能刺激肠道内益生菌的孳生，更好地消化食物，改善免疫系统功能。其他的益处还包括降低胆固醇含量，帮助身体吸收矿物质等。

       正是由于纤维的独特性，使得跑者不宜摄入过多的纤维，因为跑步过程中会给肠道带来压力，而过多的纤维会引起肠胃不适，包括腹胀、腹痛、腹泻等。中途被迫上厕所，是很多跑者都不想遇到的事。

       纤维从胃部进入小肠大约需要两个小时的时间。所以，在正确的时间段摄入纤维就显得非常重要。如果跑者晚上进行跑步，那么最好在早餐和午餐时补充纤维，晚餐就不要补了。如果是早上进行跑步，跑前可以吃少量低纤维的食物。研究发现，跑前30分钟吃5克的纤维，绝大部分跑者的身体都能接受。

       根据相关研究，男性每天要摄入38克纤维，女性每天需要摄入25克纤维。而且，不能一次性摄入一天的量，而是要均匀分布各餐中，防止增加肠胃负担。

       在比赛前2-3天，跑者应该减少纤维的摄入量，大约减少25%。跑者可以通过水果、白色淀粉质食物来摄取纤维，避免吃十字花科蔬菜（像西兰花、花椰菜、甘蓝等）和麸质谷类食物。而在比赛结束之后，也不要将纤维摄入量恢复到以前的水平，通过2-3天的过渡期逐步恢复。