每一次跑步结束之后，跑者最需要做的事情就是促进身体恢复，为下一次训练做好准备。特别是长跑之后，由于对体能消耗较大，跑者更需要做好恢复工作，让自己变得更强壮。

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       保暖或降温

       这是长跑结束后第一件要做的事情。如果感觉比较冷，或者说气温较低，此时跑者需要采取一些保暖措施，披上毛毯或者换干衣服，防止体温降低。如果是在炎热的天气下，跑后比较热，跑者需要采取一些降温措施，防止核心体温升高。

       补水

       不管天气是冷或热，跑后都要补充水分。一方面有助于调节体温，另一方面能输送营养至肌肉，帮助它们恢复。天热的时候可以考虑喝一些运动饮料以补给损失的电解质，防止电解质失衡。

       补充能量

       长跑后30-60分钟内，跑者最好能吃一些食物，碳水化合物和蛋白质的比例为3：1。这个窗口期非常重要，因为此时肌肉加工糖原的效率比平时要高，能够更有效的补给能量。摄入蛋白质之后，肌肉就开始恢复。肌肉恢复的速度越快，整体恢复也就越快，以利于为下一次训练做好准备。

       饮食

       跑后的能量补给并不能完全满足身体的需求，最好在跑后三个小时之内再吃一次正餐。食物需要包含碳水化合物、蛋白质和脂肪等关键营养，加快身体机能的恢复。

       拉伸和按摩

       跑步时肌肉都会出现轻微受损或者紧张，10-15分钟的拉伸和按摩有助于肌肉放松，加速血液流向肌肉，促进肌纤维的修复，减轻延迟性肌肉酸痛。