开始一段时间跑步之后，跑者们总想着不断延长跑步距离，毕竟这是跑者实力提升的标志之一。在降低受伤风险的前提下，跑者掌握下面6个技巧，就可以安全的延长跑步距离。

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       减慢速度

       跑步距离越长对身体的消耗就越大，为了让身体有一个适应的过程，跑者需要先减慢速度以增加跑步的持久时间。当跑者能够不停歇的完成目标距离之后，再逐渐的提高速度。

       10%规则

       如果跑者当前只能跑5公里，那么不可能一下子就延长到10公里。业内有一个工人的规则就是每周跑步距离的增幅不宜超过10%。本周跑5公里的话，下一周最多增加500米。如果跑者确实想增加更多，切记控制好增幅，否则会增加受伤风险。

       每周一次

       延长跑步距离，不能一周之内的每一次跑步都延长，最好是选择其中的一次延长跑距。比如之前每周进行三次5K练习，那么现在可以进行两次5K练习，第三次延长跑步距离。这对于很多跑步新手来说，能够大大降低受伤风险。

       走跑集合

       走跑结合其实是一种比较流行的训练和比赛策略。如果跑者在之前的短距离跑步中可以做到不停歇跑完，那么延长跑步距离之后，如果不能连续完成目标，跑者就可以采取走跑结合的策略，每跑一段时间就慢下来走一段距离，然后再接着跑。

       补足能量

       跑距的延长意味着能量消耗增加，所以跑者需要增加能量补给。当然也不需要补给太多，根据自己的运动量适当补给即可，防止摄入过多热量，导致体重增加。

       充分休息

       身体的劳累程度增加，意味着跑者需要增加休息时间，这样才能保证身体完全恢复，为下一次训练做好准备。从睡眠、饮食、跑后拉伸等多方面让身体得到充分恢复。