跑步的时候，身体承受的冲击力大约是体重的2.5倍。所以，要想长久地保持健康体魄，跑者必须重视跑后恢复，让身体尽快恢复到最佳状态，迎接下一次跑步。每次跑步结束之后，跑者按照下面4个步骤，就可以实现身体恢复的最优化。

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坚持每晚准时休息

2019年《国际运动医学杂志》刊登的一篇文章指出，给身体足够的时间通过睡眠释放压力，是恢复身体最简单也是最重要的方式。如果长期睡眠不足的话，会对跑者的速度、力量、肌肉恢复甚至对跑步的热情产生副作用。

当然，只保证足够的睡眠时间是不够的，还要养成定时睡觉的习惯，也就是每晚睡觉的时间保持一致，不要随意打乱生物钟。坚持做到这一点并不是一件容易的事。

动态恢复

虽然说跑后需要尽快休息，但也可以通过其他办法来加快身体恢复，比如动态恢复。跑者可以在每次跑步结束之后，进行20分钟的动态恢复，比如慢跑。动态恢复比完全休息更能有效地减轻肌肉疲劳。

洗热水澡

即使不是跑者，相信也都明白洗过热水澡之后的舒爽。跑步结束之后泡个热水澡，能够让紧张的肌肉得以放松，精神状态也会放松。而且，有研究发现，睡前90分钟泡热水澡有助于促进睡眠。洗热水澡的水温在39即可。

泡沫轴按摩

对于缓解肌肉酸痛，仅仅是拉伸是不够的，跑者还需要通过泡沫轴自我按摩。研究发现，通过泡沫轴按摩，能够减轻延迟性肌肉酸痛。哪怕只是按摩60秒，身体都会感觉很轻松。特别是针对跑步时使用频繁的大块肌肉，泡沫轴按摩可以让它们尽快恢复正常。