对跑步者而言，我们会花很多时间锻炼四肢以及核心部位的大肌肉群，但却时常忘记对臀部进行有效的训练。

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“强大的腰-骨盆-髋关节复合体是运动员保持动态稳定和产生力量的关键部分”相关私人教练表示。对此，该教练专门为跑步者设计了一套臀部训练指南，来增强身体的力量和稳定性。

该练习共有7个步骤，详细操作方法如下：

髋关节控制关节旋转

用趴着的姿势膝盖着地，让膝盖处于臀部下方。背部挺直，左腿弯曲90度抬起，保持弯曲并停在臀部高度，而后向后摆进行转动，重复“向外、向上、向后”的动作30秒，然后换另一条腿重复30秒。

提臀与侧腿抬高

右前臂撑立在地上，从头到脚形成一条直线，双脚叠放在一起。收紧核心并慢慢抬起臀部，然后抬起上（左）腿，将上（左）腿放回，然后将臀部放回地面。重复30秒，然后换边再做30秒。

跨栏行走

双脚分开站立与臀部同宽，双臂放在身体两侧。身体向右移动，将右膝向上提并越过一个想象的障碍，然后将左膝盖向上提并越过同一个想象的障碍。接下来，向右迈出一大步，俯身越过想象的障碍。重复向左移动的顺序，两侧交替进行。

坐姿抬腿

双腿伸直坐在地上，双臂弯曲90度，双手握拳放在腹部前方，将瑜伽砖放在左腿左侧。保持左腿伸直，将其抬离地面并越过瑜伽砖，每次向上抬腿时脚后跟在地面上敲击。重复30秒，然后换腿（将瑜伽砖移到右腿的右侧）再执行30秒的动作。

注意：如果没有瑜伽砖，你可以使用大小差不多的家居用品，例如洗衣液瓶、一摞书等。

带抬腿的单腿臀桥

面朝上躺下，左膝弯曲，右腿伸直在地面上。将右腿抬向天花板，但保持双膝对齐。同时，当你抬起臀部时，通过左脚跟带动臀部肌肉。在保持臀部抬离地面的同时，将右腿放低到地面。继续抬起和放下右腿30秒，然后换腿再做30秒。

单腿臀桥

面朝上躺下，膝盖弯曲，双脚着地，双臂放在地板两侧。将左腿抬向天花板，但保持双膝对齐。当你抬起臀部时，用右脚跟带动臀部肌肉。回到地板上并重复30秒，然后换腿并再执行30秒的动作。

立式髋关节旋转

单脚站立，双手放在臀部，将左腿向后移动到空中，将躯干先向右旋转，然后向左旋转。继续向每一侧旋转躯干30秒，然后在另一侧重复30秒。