平板支撑一直以来都是核心训练中最有效的方式之一，它无需任何设备，且操作简单，还能锻炼全身的肌肉群。不仅如此，你还可以在普通平板支撑的基础上进行升级，这样更能激发肌肉力量以及心率，是更具锻炼效果的训练。

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专业私人跑步教练杰弗斯表示，“平板支撑是一种对运动员非常重要的运动方式，对跑步者更是如此，它们可以提升你的核心肌肉力量来支撑你的脊椎，以便有效产生和传递力量。稳定性和力量的提升都会促使你跑的更快，同时还能有效减少关节承受的压力。”

对此，杰弗斯创建了一套平板支撑的训练模式，他指出，要注重运动的质量，训练的方式，以便正确锻炼身体部位，要避免过度弯曲头部和背部，当你基础的前臂支撑做好后，你可以尝试进行杰弗斯的训练模式。

每次运动30-60秒，每个动作进行2-3回合，每回合进行5次训练，每回合之间根据身体状态选择休息时间。

前臂平板支撑

面朝垫子趴在上面，用肘部支撑起身体，同时脚部后蹬，将臀部从垫子上抬起，保持背部挺直和腹肌紧绷，避免臀部拱起或下坠，使身体从脚跟到头部形成一条直线，并保持稳定。

前臂平板支撑高抬腿

按照上述情况做好前臂平板支撑，将左腿尽可能抬高，然后回到起始位置，之后尽可能抬高右腿，再回到起始位置，继续交替（如同在平板支撑的基础上做高抬腿运动）。

蜘蛛式前臂平板支撑

按照上述情况做好前臂平板支撑，将右膝盖向右三头肌伸出，然后迅速将其退回到躯干位置，将左膝盖向左三头肌拉出，然后迅速将其退回到躯干位置，继续交替。

前臂侧板支撑高抬腿

右前臂支撑在地面，从头到脚成一条直线，两脚保持叠放在一起的状态，将臀部尽可能抬高。然后抬高左腿，降回一半之后再将膝盖向胸部弯曲，之后再进行腿部伸展，并重复该动作。切换成左臂支撑，抬高右腿继续。

登山式平板支撑

按照上述情况做好平板支撑，但用右手代替右肘，用左手代替左肘，将膝盖抬高至胸部进行登山动作，然后再回到前臂平板支撑重复该动作，手和肘交替进行支撑。