跑者拥有强壮核心的话，能够给跑步训练带来很多益处，包括身体的稳定性和平衡能力提升，跑步效率得到提高等。而增强核心力量其实并没有想象中的那么难，下面这4项练习无需借助任何器械，只利用身体就可以让核心力量得到增强。每项练习进行30秒钟或者8-12次，四项练习依次进行，完成即可。

1、登山姿

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2021/0508/07b3f72bj00qsrxjt0015c000ig0094c.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

摆出直臂平板撑的姿势，肩膀位于手腕的正上方，核心收紧，身体从肩膀到脚跟成一条直线。先将左腿膝盖弯曲并向胸部靠近，保持这个姿势几秒钟之后，再恢复原始姿势。然后用右腿进行同样的练习。

2、悬体摆动

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2021/0508/fe85da0aj00qsrxk30014c000ic008zc.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

平躺在地面上，双腿伸直，双脚抬起离开地面，脚尖伸向前方。双臂在脑后伸展开，核心收紧，并将上半身抬起离开地面。此时，只有臀部是接触到地面的。然后将头和脚上下摆动，身体像跷跷板一样。在此过程中，身体始终保持原始姿势不变。

3、熊爬

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2021/0508/47874607j00qsrxke0014c000ic008zc.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

摆好跪姿，双手和双膝接触到地面，保持背部平直。利用核心的力量将膝盖抬起离开地面少许。先利用左手和右脚将身体向前移动，然后是右手和左脚。向前走五步之后，再向后退五步。

4、死虫动作

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2021/0508/99fc4d35j00qsrxko0013c000ie008zc.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

平躺在地面上，双膝弯曲，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，脚尖朝上，双臂向上伸展开。核心收紧，将右臂和左腿分别向外伸展开，然后恢复原始姿势。再将左臂和右腿分别向外伸展。如此交替进行。