很多新手对跑步充满热情，但是却不知道如何制定科学合理的训练计划。下面推荐一个为期四周的训练计划，跑者可以按此执行。

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这个计划每周安排五次训练，其中三次是跑步训练，两次是交叉训练。训练均以时间为基础，而不是以距离，这样跑者的压力会小一些。10分钟的交叉训练包括1分钟平板撑，2分钟侧式平板撑（每侧各1分钟），2分钟深蹲，2分钟弓步，2分钟提踵和1分钟俯卧撑。

第一周

周一，15分钟的轻松跑（训练强度最高10级，达到5级即可）；周二，10分钟交叉训练；周三，15分钟轻松跑；周四，休息；周五，10分钟交叉训练；周六，20分钟轻松跑；周日，休息。

第二周

周一，20分钟轻松跑；周二，10分钟交叉训练；周三，10分钟轻松跑，然后进行4次1分钟快速跑，每完成一次休息1分钟，最后再进行10分钟轻松跑；周四，休息；周五，10分钟交叉训练；周六，25分钟轻松跑；周日，休息。

第三周

周一，25分钟轻松跑；周二，10分钟交叉训练；周三，10分钟轻松跑，然后进行10分钟的节奏跑（训练强度最高10级，强度达到7级即可），最后进行10分钟的轻松跑；周四，休息；周五，10分钟交叉训练；周六，30分钟轻松跑；周日，休息。

第四周

周一，30分钟轻松跑；周二，10分钟交叉训练；周三，10分钟轻松跑，然后进行10分钟上下坡跑步（强度达到7），最后进行10分钟轻松跑；周四，10分钟交叉训练；周五，休息；周六，40分钟轻松跑；周日，休息。