胫骨是小腿内侧的长骨，由于跑步时它直接受到来自地面的冲击力，所以胫骨出现伤病是非常普遍的，而胫痛症候群是最常见的伤病之一。

胫痛症候群又称为内侧胫骨压力症候群，是胫骨周围肌肉撕裂、肌腱、骨头组织发炎的统称。不管是跑步新手还是经验丰富的跑者，遭遇胫痛症候群的概率都比较大。归根结底，引起这种伤病的主要原因，一是训练量过大，二是跑步速度过快。

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出现胫痛症候群之后，跑者可以采取以下办法进行治疗。

1、拉伸训练。第一个做法是，双膝跪在地面，双腿和双脚并拢，脚尖朝后，然后将身体坐在脚跟和小腿上，脚踝尽可能的接触到地面，可以感受到对小腿的拉伸。保持这个姿势10-12秒钟，放松再继续做。第二个做法是，用脚跟走路，走30秒后换正常走路姿势走30秒，交替进行4次。

2、疼痛不剧烈的话，仍坚持跑步时，就用绷带把小腿缠着，这能够帮助胫骨对抗一些压力。这个过程一般需要3-6周的时间。

3、考虑通过交叉训练来促进胫骨的愈合，比如游泳、水中跑步或者骑自行车。

4、利用泡沫轴对胫骨进行按摩，让肌肉得到放松。

5、恢复跑步时，缓慢的增加跑步距离，每周增幅不宜超过10%。

6、在疼痛完全消失之前，不要进行斜坡跑步以及硬地路面跑步。

而在平时，跑者需要加强对小腿的保护，以降低出现胫痛症候群的概率。下面这7个技巧很有实用。

1、跑鞋一定要合脚。到专卖店通过步态分析和试穿，找到最合适的跑鞋。

2、不能只穿一双跑鞋，而是应该至少两双跑鞋轮换着穿，能够为小腿提供更好的保护。

3、如果跑步的路面有一定的倾斜角度，那么来回都在同一侧跑步，这样让两条腿的肌肉平衡。

4、平时坚持力量训练，像蹲跳、单腿下蹲、单腿触碰脚尖等练习，都有助于增强小腿肌肉。

5、如果知道自己有出现胫痛症候群的征兆，可以经常拉伸小腿肌肉和脚跟。

6、多吃一些含钙和维生素D丰富的食物。

7、跑步时缩短步幅，增加步频，每分钟保持在170-190步之间即可。