腘绳肌是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节。但是，由于使用比较频繁，腘绳肌容易出现紧张的状态。单纯的拉伸并不能有效缓解腘绳肌紧张，甚至有可能出现相反的作用。下面这10个技巧在预防和治疗腘绳肌紧张方面非常实用。

1、站姿屈腿拉伸

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双腿并拢站立，先将左小腿向后弯曲，左手扳着脚尖，将左脚向臀部靠近，身体始终保持直立姿势。左右腿交替练习。这可以让腘绳肌和髋屈肌都得到放松。

2、躺姿拉伸

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平躺在地面上，双腿并拢。然后先将右腿抬起，直到与地面垂直，脚尖指向头部。感受到对腘绳肌的拉伸之后，再换左腿进行练习。

3、猫-牛式

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四肢着地跪在地面，手腕位于肩膀的正下方，膝盖位于臀部的正下方。头部仰起，背部下沉，然后将头部低下，背部拱起。

4、平板撑

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趴在地面，双肘和双脚支撑着身体，臀部抬起，直到身体成一条直线，核心收紧。连续做三组，每组30-60秒钟。

5、单腿臀桥

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平躺在地面，双膝弯曲，双脚完全贴着地面。先将右腿向上抬起，然后腹部发力将臀部向上抬起，达到最高点之后停留几秒钟再恢复躺姿。左右腿交替练习。

6、每次跑步结束之后，用冰袋对腘绳肌进行15-20分钟的冰敷。然后穿上压缩衣，增加附近的血流，有利于恢复。

7、每周两次交叉训练，选择爬楼梯或者游泳，冲击力小，对腘绳肌的损伤不大。

8、必要时可以找专业的按摩师进行按摩，对于放松腘绳肌、改善灵活性、增强关节活动幅度等非常有帮助。

9、如果上述方法都无法缓解腘绳肌紧张，或者疼痛感一直不消失，甚至出现挫伤的症状，需要尽快找物理理疗师进行解决。

10、物理疗法对于治疗腘绳肌以及纠正任何肌肉不平衡或者肌肉无力，效果是很好的。