跑步是最好的减肥运动之一，你只要负担得起一双跑鞋的价格，就可以开始了。无论天气寒冷还是炎热，只要你愿意，甚至雨中、雪中都可以进行，正是这种无障碍的模式，让跑步成为最佳锻炼方式之一。休斯敦大学健康与人类行为学教授丹尼尔·奥康纳博士表示：“这比去健身房或请私人教练要实惠得多。”

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“每个人日常都有满满的事情要处理，因此你需要改变一些事情，让跑步成为你生活的一部分。”奥康纳说。

想减肥的跑步者应该吃什么？

对于想要减肥的人而言，跑步并不能成为不重视饮食的理由，“大多数人高估了跑步能消耗卡路里的量，”铁人三项教练安杰拉·鲁宾说。一般而言，每英里跑大约可以燃烧100卡路里，如果想要减肥，你需要制造身体热量的不平衡，消耗要比补充的多一点才可以，虽然跑步后渴望吃甜食或高碳水化合物食物是身体正常的反应，但如果减肥是你的终极目标，你需要控制自己的欲望。

想减肥一周应该跑几天？

对于运动员而言，他们会不断优化训练计划，但如果你只是刚开始，不需要太心急。“燃烧卡路里才是减肥最重要的课题，如果你喜欢短跑，那就去做，这会让每分钟消耗的热量更高，但如果你喜欢步行或慢跑，你只需要花更多的时间来燃烧这些卡路里即可。”奥康纳说。

鲁宾补充道：“高强度的跑步会产生余热，当你不再运动的时候，你的身体会继续燃烧卡路里。”因此她建议每周跑三次，每次30分钟，这当中要包含至少冲刺30秒。

为了减肥，你要跑步多久？

多数时候人们倾向于尽可能跑的更远，因为这样会让身体消耗更多的热量，这个逻辑固然没错，但相关科学文献表明，短距离的高强度训练同样可以和长跑取得一样的效果。2018年的一份研究报告显示，4个30秒最大强度冲刺（每次间歇4.5分钟），总计20分钟的卡路里消耗量和30分钟中等强度跑的消耗量相同。

你的训练强度越大，“后燃效应”（锻炼后消耗的热量）就越明显，因此短而快的跑步可以燃烧同样多的卡路里，但这并不意味着你只能做高强度间歇训练，任何一个好的训练计划都会包含各种跑步配速，他们各有各的好处。但如果减肥是你的首要任务，就不要跳过冲刺环节！

如何通过力量训练来减肥？

在跑步之余进行力量训练会让你成为更强壮的跑者，进而减少受伤的风险。鲁宾表示：“只有当你没有肌肉来支撑关节时，跑步才会对关节造成损伤。”其次，举重有助于减肥。她说：“你拥有的肌肉越多，你在休息时燃烧的热量就越多。”没错，更多的肌肉意味着当你即便是坐着的时候也能燃烧更多的卡路里。

怎么才能让跑者嗨起来？

跑步时会“嗨”是真的，有生物学杂志研究表明，跑步会释放内源性大麻素，这种物质与快乐有关。

鲁宾说：“你的身体生来就是爱跑步的，但如果你从来不跑步，就不会有条件反射。”“通过有规律地跑步来提高自己，一个月后，你会感觉跑步是十分自然的事。”

早上锻炼会更有效吗？

早上起来第一件事就跑步，是一个好习惯。首先，它可以保证你不会因为繁忙的工作而放弃跑步。其次，早晨跑步可以提高你的专注力和思维能力。

还有研究表明，早上锻炼的人比晚上运动的人更容易减肥成功。在这项研究中，研究人员将48名女性分为两组，一组在早上进行有氧运动，持续6周，另一组则在晚上进行锻炼，并要求她们记录在这段时间的饮食。结果发现，早起锻炼的人最终减肥效果更好。此外，研究还发现，在禁食状态下锻炼，即在吃早餐前跑步比吃完早餐跑步能够燃烧更多的脂肪。

为什么充足的睡眠很重要？

在白天保持良好的习惯——科学的饮食，有规律的锻炼，对减肥至关重要。但同样，晚上的休息也十分关键。研究人员发现，睡眠不足的人比睡眠充足的人更容易体重偏大。

有个好消息是，每天进行有氧运动，特别是中高等强度，如力量训练、瑜伽、跑步，可以改善我们的睡眠质量。如果你选择在晚上跑步，一定要在睡觉前留出足够的时间，让你的体温和心率降低，这样才不会因为太兴奋而无法入睡。