力量训练对于跑者来说是不可少的，跑步新手也不例外。不过，考虑到跑步新手的实际情况，力量训练最好借助自身体重，不需要进行额外的负重。下面这6项力量训练就非常适合初跑者，每周进行2次即可。

       1、深蹲

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       双脚与肩部同宽站立，双手握着放在胸前。臀部向后方下沉，双膝弯曲，直到大腿与地面平行。胸部始终保持挺拔。然后通过脚跟发力恢复站姿。连续做3组，每组10次。

       2、后撤弓步

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       双脚略微分开站立，双手放在胯部。右脚向后迈一大步，同时弯曲膝盖，右膝盖几乎接触到地面，左膝盖也弯曲90°，小腿与地面垂直，大腿与地面平行。保持挺胸抬头。通过左脚跟的发力恢复站姿。左右腿各完成一次算一个完整的动作。连续完成8-10次。

       3、臀桥

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       平躺在地面，双膝弯曲，双脚完全贴着地面。双臂放在身体两侧，掌心贴着地面。然后将臀部向上抬起，核心、臀肌和腘绳肌收紧，直到从胸腔到膝盖的身体部位在一个平面内。保持这个姿势3-5秒钟。连续做3组，每组10次。

       4、侧式平板撑

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       先摆出曲臂平板撑的姿势，肩膀位于肘部的正上方，核心收紧，身体从肩膀到脚跟成一条直线。然后将体重集中在左臂，身体向左侧翻转，右臂向空中伸直。然后恢复原始姿势。连续完成10次后，左右侧交换练习。

       5、登山姿

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       摆出直臂平板撑的姿势，核心收紧，身体从头到脚跟成一条直线。然后将右膝盖弯曲，并向胸部靠近，再恢复原始姿势。接着换左膝盖做同样的动作。连续做3组，每组10次。

       6、超人姿

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       趴在地面上，双手双臂均张开，头保持放松的状态。然后同时将头、双臂和双腿抬起离开地面，尽可能的抬高，保持3秒钟再恢复原始姿势。连续做3组，每组10次。