10K赛是最受跑者欢迎的跑步比赛项目之一，它具有一定的挑战性，但又在大部分跑者的可接受范围内。那么，对于首次参加10K赛的跑者，备战期间需要了解以下重要信息。

https://nimg.ws.126.net/?url=http://cms-bucket.ws.126.net/2020/1118/d899ef29j00qjyynb002dc000r800i5c.jpg&thumbnail=660x2147483647&quality=80&type=jpg

       备战时间

       任何距离的跑步比赛都需要备战，而备战时间的长短受多种因素的制约，包括跑者的起始水平，每周能训练的次数，以及自己的目标等。备战10K赛的话，有的人只需要6周，有的人则需要三个月。

       专家建议，如果你之前一直在坚持规律性的跑步训练，那么只需要8周的时间就可以做好参加10K赛的准备。如果之前的训练断断续续，最好按照12周的时间来备战，为自己留出充足的时间。

       主要训练项目

       10K赛考验的是跑者的耐力和速度，因此跑者在备战要注重这两方面的训练。每周一次的长跑是不可少的。长跑主要是提高跑者的有氧耐力，让肌肉系统的工作更有效率。长跑的速度不必太快，保证轻松。

       其次是速度训练。这主要是增强跑者的爆发力，在关键时刻能够以速度超越对手。跑者可以进行400米、800米甚至1200米折返跑，来进行速度训练。

       如果有条件的话，跑者也可以进行斜坡训练，这对于增强双腿的力量和能量输出是非常有帮助的，特别是在比赛的冲刺阶段能体现出斜坡训练的效果。

       预防受伤

       预防受伤的措施中，最重要的一点就是防止训练过度。跑者要时刻听从身体的感觉，不能为了训练计划而不顾身体。另外一点就是要加强力量训练，这可以增强跑者的肌肉，提高对伤病的抵抗力，并且对提升成绩也是有帮助的。

       能量补给

       一般情况下，跑步时间不超过1个小时的话，没必要在跑前进行能量补充，中途就更不需要了。跑者可以在跑前至少1.5小时吃一些食物，消化之后足够支撑跑完10K。跑步完成之后适当摄入一些蛋白质和碳水化合物，加快身体恢复。