跑步时，由于受到来自地面的冲击力以及跑姿等原因，跑者的下背常出现疼痛。当然，这也和跑者的核心不够强大有一定的关系。下面这6项练习就是专门用于缓解下背疼痛的，6项练习依次进行，共完成两个循环即可。

       1、死虫动作

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       平躺在地面上，四肢抬起离开地面，双膝弯曲，双臂伸直。将下背接触到地面，核心收紧。先将右腿向前伸直并下降，直到右脚跟即将接触到地面，同时将左臂向脑后伸直。暂停几秒钟之后，通过核心发力将右腿和左臂恢复原始姿势，然后换左腿和右臂做同样的动作。如此交替进行30秒钟。重复做3次。

       2、侧式平板撑

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       先以右侧身体侧躺，右臂位于肩膀的正下方，双腿并拢，与肩膀成一条直线。核心收紧，保持测试平板撑的姿势。坚持20秒钟之后，换另一侧进行练习。

       3、猫式动作

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       跪在地面上，双臂位于肩膀的正下方，膝盖位于髋部的正下方。核心和髋部肌肉收紧，将背部向上拱起，下巴靠近胸部位置。然后将背部向下弯曲，头同时向上抬起。整个动作像猫在伸懒腰一样。保持动作缓慢，完成一次至少持续15秒钟。重复做5次。

       4、鸟狗式

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       跪在地面上，双臂位于肩膀的正下方，膝盖位于髋部的正下方。眼睛看着手前方的地面。背部保持平直，核心收紧。先将右腿向后伸直，同时将左臂向前伸直，皆与地面平行。保持3秒钟之后，恢复原始姿势。然后换左腿和右臂进行练习。完成两组，每组8-12次。

       5、拉弹力带

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       将弹力带的一端固定，双手握着另一端，高度和肚脐差不多。身体侧向对着弹力带，双膝略微弯曲，摆出下蹲的姿势。然后用双手拉拽弹力带，保证身体不偏移。完成12-15次之后，换另一侧进行练习。

       6、雨刮器式

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       平躺在地面上，双臂在身体两侧伸直。双腿并拢并抬起离开地面，膝盖弯曲90°，下背完全贴着地面。核心收紧，保持这个姿势不变形。然后将双腿向左右两侧来回摆动，保证下背和肩膀不离开地面。完成8次即可。