确定自己的马拉松赛目标之后，跑者该需要从哪些方面努力呢？美国运动生理学家格雷克－麦克米兰列出了跑者实现目标的5大要素，他认为只有做到这5点，才算是真正为比赛做好了准备。

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       稳定的训练里程

       这主要是指每周的训练总里程保持在一个稳定的范围内，而不是前后差距很大。同样是每周跑步70公里，但是如果大部分每周只跑30公里，只有几次是跑80公里，这就说明训练里程摇摆幅度比较大。如果每周的训练里程差距在10-25%之间，是比较稳定的训练量。

       麦克米兰指出，比赛前的最后几周，如果跑者坚持比较稳定的训练量，往往在比赛最后阶段具有比较好的冲刺力量。

       长跑训练后身体恢复速度

       长跑训练是马拉松跑者备战时必须进行的训练项目。麦克米兰指出，跑者不仅要完成一定数量的长跑，还要注意长跑结束之后的身体反应。如果跑者完成一次32公里的长跑，结果2-3天之后仍然感觉疲劳和肌肉疼痛，这就不是一个很好的信号，说明跑者身体的恢复速度太慢了，需要在这方面加强。

       以目标速度训练

       麦克米兰认为，跑者在以目标速度进行训练时，如果从身心方面都感到舒服，那就说明为比赛做好了准备。如果感觉身体很难受，或者难以坚持目标速度，说明还要继续加强训练。

       腿的耐力

       刚开始训练的时候，双腿出现酸痛是很正常的现象。但是，随着训练的深入，跑者的疼痛感应该会逐渐减弱，甚至消失，双腿会感觉越来越强，即使延长了跑步距离。这就代表着双腿的耐力在增强，为实现比赛目标奠定基础。

       能量补给

       不是说比赛时摄入足够的能量就是做好了能量补给。跑者在平时训练中就要对能量补给进行练习，了解自己需要多少能量，哪些食物对自己比较有利，哪些食物是需要避免的。只有做到这些，才能防止比赛时能量不足或者食物不对胃口。