跑步结束之后，如果跑者不重视恢复的话，会带来很多不利影响，包括肌肉酸痛、增加受伤风险等。掌握下面的恢复技巧之后，跑者就能避免遭遇这些问题。

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       补给营养和水分

       跑步结束之后的半小时内是补给营养的最佳窗口期，此时可以将碳水和蛋白质按照3：1的比例进行补给，为受损的肌肉提供营养，加快肌肉修复和再生，减轻肌肉酸痛的症状。

       拉伸或者慢走

       跑步会导致肌肉疲劳，可能会伴随僵硬等症状。跑步结束之后，跑者最好进行拉伸或者慢走，让肌肉不要处在僵硬状态，加快血液流通，尽快排出体内的乳酸等。

       冰浴

       跑步会导致体内的炎症增加，而跑后进行冰浴，可以有效抑制炎症的恶化，减轻身体的酸痛感。如果没有条件进行冰浴的话，跑者可以用冰袋给大腿和膝盖降温，因为这两个部位是最容易受伤的。

       按摩

       可以找专业的按摩师，也可以自己利用泡沫轴进行按摩。这样能够加快体内血液流通，为肌肉输送更多的营养物质，加速乳酸的排出，减轻肌肉酸痛症状。

       充足睡眠

       睡眠期间，人体可以释放生长激素，加快受损组织的修复。不管上述四个措施是否采取，跑者一定要做到保证充足的睡眠。成年人正常每晚需要7-9个小时的睡眠。