据统计，膝盖受伤在跑者所有的伤病中占比达到28%。而跑者要想减少膝盖受伤，就要把膝盖变得更强。下面这6项练习就是专门增强膝盖的，跑者每周练两次即可。

       1、深蹲

http://cms-bucket.ws.126.net/2020/0702/a2f06022j00qctiud000ec000h200b7c.jpg?imageView&thumbnail=550x0

       双脚比臀部略宽而站立，脚尖略微向外，双手交叉放在胸前。臀部向后方下沉，膝盖弯曲，保持胸部挺直的情况下身体尽可能的向下降低，至少要做到大腿与地面平行。然后通过脚后跟发力恢复站立姿势。连续做3组，每组10次。

       2、毛巾后弓步

http://cms-bucket.ws.126.net/2020/0702/3b334dbfj00qctiup000fc000h300b9c.jpg?imageView&thumbnail=550x0

       双脚与臀部同宽而站立，右脚下面放一条毛巾。弯曲左腿膝盖，右脚踩着毛巾向后滑动，直到右膝盖几乎接触到地面，摆出弓步的姿势。然后再恢复站立姿势。连续做2组，每组8-10次，然后左右腿交换练习。

       3、单腿硬拉

http://cms-bucket.ws.126.net/2020/0702/f69beef8j00qctiuz000ic000h800bfc.jpg?imageView&thumbnail=550x0

       双脚与臀部同宽而站立，将右腿向后抬起离开地面，左腿膝盖略微弯曲，身体前倾，直到上半身与地面平行，右腿在后方伸直也与地面平行，身体成T字型。然后再恢复原始姿势。完成2组每组8-10次之后，左右腿交换练习。

       4、弹力带横向移动

http://cms-bucket.ws.126.net/2020/0702/e37a4be3j00qctiv7000kc000h500bec.jpg?imageView&thumbnail=550x0

       在脚踝处套一根弹力带，双脚与肩部同宽而站立，双膝略微弯曲。先向右侧横向移动15步，再向左侧横向移动15步，这是完整的一组。连续做2-3组即可。

       5、单腿前蹲

http://cms-bucket.ws.126.net/2020/0702/52d7de78j00qctivh000jc000h800bhc.jpg?imageView&thumbnail=550x0

       身体后方放置一个木箱，双脚与臀部同宽而站立，然后将右脚脚尖放置在木箱上。弯曲左腿膝盖，身体尽可能的降低，右腿膝盖几乎接近地面。然后通过左腿发力恢复原始姿势。每条腿做2-3组，每组8-10次。