长跑运动经过多年的发展，人们逐渐总结出了其中的一些规则，对于业余跑者来说也是很适用的。它们对于提升成绩、保护身体都能起到作用。

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       1、10%规则

       每周的跑步距离增幅不超过10%。早在上世纪80年代就有人提出了这个规则。如果每周的运动量增幅过大，最直接的后果就是容易受伤。

       2、2小时规则

       吃过饭后等待2个小时再开始跑步。不等食物消化过后就开始跑步，会给肠胃带来很大的负担，而且能量供给也不足。

       3、10分钟规则

       每次长跑开始前，进行10分钟左右的热身，通过慢跑或者健步走皆可。每次跑步结束后也都进行10分钟左右的身体冷却。

       4、2天规则

       如果跑步时身体的某个部位连续2天出现疼痛，那么就休息2天观察情况。如果疼痛消失或减轻就继续跑步，否则就及时就医。

       5、熟悉的食物规则

       不管是训练还是比赛，都不要吃陌生的食物或者喝陌生的饮料，因为它们对身体的反应是无法预知的。一定要坚持吃自己熟悉的食物。

       6、交谈规则

       长跑时的速度不能过快，通过交谈就能反映出来。长跑时要能实现正常的交谈，说出完整的一句话，而不是气喘吁吁说不出来话。

       7、32公里规则

       如果跑者备战马拉松比赛，那么训练时至少完成一次32公里的跑步，这样才能为完成42公里的比赛奠定基础。

       8、能量补给规则

       跑后30-60分钟及时补给能量。不管是进行速度训练还是长跑，或者任何比赛，都要在结束之后的30-60分钟补给碳水化合物和蛋白质，补充能量，加快身体恢复。

       9、不局限于跑步规则

       如果跑者只单纯的进行跑步训练，受伤风险更高。跑者还需要坚持交叉训练和力量训练，让全身的肌肉和力量更加平衡。

       10、换跑鞋规则

       跑鞋的寿命一般在500-800公里，如果过度使用，对脚的保护功能就会减弱，容易导致受伤。跑者可以根据自己的训练量、体重、路面类型等选择合适的跑鞋。