5K赛是非常适合跑步新手的一个比赛项目。不过，要想跑步好成绩，也是需要刻苦训练的。下面这份计划就是为初跑者制定的，每周训练三次，坚持6周之后就可以参加比赛了。

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       第一周：周一、三、五、六休息，周二跑1分钟走1分钟，重复10次；周四跑2分钟走4分钟，重复5次；周日跑2分钟走4分钟，重复5次。

       第二周：周一、三、五、六休息，周二跑3分钟走3分钟，重复4次；周四跑3分钟走3分钟，重复4次；周日跑5分钟走3分钟，重复3次。

       第三周：周一、三、五、六休息，周二跑7分钟走2分钟，重复3次；周四跑8分钟走2分钟，重复3次；周日跑8分钟走2分钟，重复3次。

       第四周：周一、三、五、六休息，周二跑8分钟走2分钟，重复3次；周四跑10分钟走2分，重复2次，再跑5分钟；周日跑8分钟走2分钟，重复3次。

       第五周：周一、三、五、六休息，周二跑9分钟走1分钟，重复3次；周四跑12分钟走2分钟，重复2次，再跑5分钟；周日跑8分钟走2分钟，重复3次。

       第六周：周一、三、五、六休息，周二跑15分钟走1分钟，重复2次；周四跑8分钟走2分钟，重复3次；周日比赛。

       需要注意的是，跑者必须时刻感觉自己的身体。刚开始跑步身体有不适感是正常的，但出现疼痛就不正常了。当发现自己的跑姿或者步幅因为身体不适而改变，此时要立即停止跑步。休息1-2分钟之后看一下情况，如果不适感消失就继续跑步，否则就要尽快找医生。