硬拉练习对于增强跑者的腘绳肌和臀肌非常有效，从而提高跑者的力量和稳定性。但是，跑者必须保持正确的姿势，才能充分发挥硬拉的作用。

       练习硬拉时，比较常见的是利用哑铃。双手握着哑铃，双脚与肩部同宽而站立，双臂自然下垂放置于大腿前侧。然后以髋部为中轴，背部保持挺直向前倾，双臂沿着腿前侧下垂，臀部略微向后，膝盖稍微弯曲。将哑铃尽可能的降低，直到腿后侧感受到拉伸，再恢复原始姿势。

       跑者通过硬拉练习将腘绳肌和臀肌变强之后，有利于改善跑姿，提高跑步效率，节省体能。而且，硬拉练习有助于平衡股四头肌力量，在进行斜坡训练时更有力量。

       专家建议，跑者每周进行两次硬拉练习即可，和其他力量训练项目同步进行。开始阶段，跑者可能无法做更多的次数，随着练习的深入，每项练习能够轻松完成12-15次，就可以增加负重了。

       标准的硬拉练习掌握之后，跑者可以尝试一些其他练习方法。下面介绍四种负重硬拉练习，跑者可以根据自己的实力进行选择。

       1、单腿硬拉

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       双腿并拢站立，双臂放在身体两侧。左手握一只壶铃，以臀部为中轴，上半身前倾，左腿保持直立，右腿向后伸直，壶铃自然下垂接近地面。然后恢复原始姿势。完成目标次数之后，左右腿交换练习。

       2、罗马尼亚硬拉

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       双腿与肩膀同宽而站立，双手握一只哑铃，自然下垂放在大腿前侧。两个膝盖略微弯曲，背部挺直，臀部向后略微移动，双手握着哑铃沿腿的前侧自然下垂，直到腘绳肌感受到拉伸，再恢复原始姿势。如此重复进行。

       3、双壶铃硬拉

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       双手各握一只壶铃，双脚比肩略宽而站立。背部保持挺直，双膝弯曲，两只壶铃自然下降。下降一半左右的高度后，保持这个姿势2-8秒钟，然后在发力恢复原始姿势。如此重复练习。

       4、杠铃硬拉

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       和壶铃硬拉姿势一样，只不过换成了杠铃而已，难度加大。在抓起杠铃硬拉的过程中，背部不能弯曲，依靠脚跟发力和核心收紧，将杠铃向上抓起。双腿站直之后，再将杠铃缓慢的放下。如此重复练习。