每天20分钟5项练习让跑者拥有强壮双腿_夜夜野豹

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每天20分钟5项练习让跑者拥有强壮双腿

(2020-06-22 07:02:48)

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如果跑者拥有强壮的双腿，跑出好成绩是水到渠成的事。下面这5项练习，就是专门增强腿部力量的。每天只需要耗时20分钟，5项练习依次进行，完成一次循环之后休息1分钟，共完成3轮。

1、深蹲

双脚与肩部同宽而站立，双臂自然下垂放在身体两侧。核心收紧，臀部向后方下沉，直到大腿与地面平行。背部始终挺直。然后通过脚跟发力将身体恢复原始姿势。连续完成10-12次，休息15秒钟后接着进行下一项练习。

2、蹲跳

先摆出深蹲的姿势，大腿与地面接近平行，背部挺直。然后通过脚跟发力，将身体向上跃起，双腿伸直。落地时仍然保持深蹲的姿势。连续做10-12次后，休息15秒钟进行下一项练习。

3、单腿蹲跳

双脚前后站立，右脚在前，左脚在后，将左脚放在身后的木箱上方，双手在胸前交叉握紧。身体重量集中在右脚，核心收紧，脊柱略微前倾。然后弯曲双膝，直到左腿膝盖几乎接触到地面。然后右脚跟发力，将身体向空中跃起。落地时，右膝盖仍然保持弯曲状态。每一侧各练习10次，休息15秒钟后进行下一项练习。

4、屈膝箭步蹲

摆好站姿，双脚与臀部同宽，双手在胸前握紧。核心收紧，右腿抬起离开地面，向后迈一步。然后弯曲双膝，直到右腿膝盖接触到地面。利用左脚发力将身体恢复原始姿势。左右腿交替练习，各完成10-12次后，休息15秒钟开始下一项练习。

5、后向箭步蹲

双腿并拢而站立，双臂位于身体两侧。核心收紧，将右脚向后迈一大步。弯曲双腿，直到右腿膝盖接触到地面，左腿膝盖弯曲90°。同时将双手在胸前握紧。通过左脚跟的发力将身体恢复原始姿势。右腿完成10-12次后，换左腿练习。全部完成之后，休息1分钟，从第一项练习开始再继续进行。

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