跑步的时候，臀肌是主要的动力来源，它驱动身体向前。当跑者臀肌发达，可以让跑速更快，而且能降低受伤风险。为增强臀肌，跑者每周应进行2-3次拉伸。下面这4项练习就是专门增强臀肌的。

热身：臀桥

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在开始臀肌练习之前，跑者最好通过臀桥来热身，激活臀部肌肉。平躺在地面上，双膝弯曲，双脚贴紧地面，双手放在身体两侧。臀部收紧，通过脚跟发力将臀部抬起离开地面，直到身体从膝盖到胸部在一个平面内。保持几秒钟之后，放松身体。连续完成3组，每组12-15次。

1、鸽子姿

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先摆出下犬式姿势，弯曲左腿，膝盖倾向左侧。右腿在身后伸直。压迫右侧臀部贴近地面。双手位于身体前方，掌心贴着地面。上半身向下弯曲，背部保持挺直。坚持20-30秒钟，左右腿交换练习。

2、盘腿臀肌拉伸

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双膝弯曲坐在地面，先将右腿放在左腿上方，右脚在左膝盖上方，两只手分别放在右腿膝盖和右脚脚尖处。然后身体向前倾，臀部能感受到拉伸。重复练习20-30秒钟后，左右腿交换练习。

3、站姿4字型拉伸

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摆好站姿，膝盖略微弯曲。将右脚踝放在左膝盖处，上半身向前弯曲，臀部要感受到拉伸。在此过程中背部保持直线。坚持做20-30秒钟后，左右腿交换练习。

4、躺姿4字型拉伸

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       平躺在地面，双膝弯曲，将右脚踝放在左膝盖上方。双手在左腿后方交叉握着。然后，双手发力将左腿向胸部位置靠近。练习20-30秒钟后，左右腿交换练习。