跑步时，臀肌、股四头肌和腘绳肌是跑者使用到的主要肌肉，它们在提高跑步效率、稳定跑姿等方面扮演着重要角色。那么，跑者平时该怎么锻炼它们呢？其实只需要一根弹力带即可。

1、鸭子走路

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双脚与臀部同宽，弹力带放在膝盖上方，膝盖弯曲摆出深蹲的姿势。然后将右腿向右侧迈一步，收紧臀肌，保持深蹲的姿势。接着左腿也向右迈一步，恢复刚开始深蹲的姿势。连续做10次之后，左右腿交换练习。共做三组。

2、深蹲

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弹力带放在膝盖上方，双脚与肩部同宽而站立。身体缓慢的向下摆出深蹲的姿势，下蹲的过程中吸气，膝盖要感受到弹力带的阻挡。然后脚跟发力将身体缓慢的直立，在此过程中呼气。每组10次，做3组。

3、躺姿抬腿

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先以左侧身体躺在地面上，弹力带放在两个脚踝处，头放在左臂上。臀部肌肉收紧，将右腿向上尽可能的抬高，脚尖指向地面。然后恢复原始姿势。左右腿交换练习。每一侧各做20次，共3组。

4、斜坡臀桥

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平躺在地面，弹力带放在膝盖处，双脚放在一把椅子上。臀部收紧并向上抬起，膝盖向外张开，同时呼气。保持这个姿势2秒钟，再缓慢的恢复原始姿势。连续做3组，每组20次。

5、臀部提升

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       坐在地面上，肩膀靠着一把椅子，弹力带放在膝盖处。然后将臀部抬起，直到腹部与地面平行，双膝向外张开。保持这个姿势2秒钟之后，再缓慢的恢复原始姿势。连续做3组，每组20次。