很多跑者认为在跑步过程中，下背扮演的角色不重要，从而忽视了对下背的练习。其实，下背在动力学链中扮演着重要角色，保持身体直立和稳定。如果下背不够强大的话，跑者受伤的风险也会增加。

当然，跑者不能只锻炼下背，臀肌、髋屈肌、股四头肌以及腘绳肌等都会对下背肌肉产生影响。下面这6项练习以下背为主，同时也能兼顾到其他肌肉。每完成一项练习后，休息30秒钟再进行下一项练习。每周进行2-3次练习即可。

1、平板撑

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趴在地面上，用脚尖和双肘支撑着身体，其他部位离开地面。双肘位于肩膀的正下方，身体从头到脚跟的部位在一个平面内。保持这个姿势45-60秒钟，连续做3-5次。

2、健身球背部伸展

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以腹部的位置趴在健身球上，脚尖点地保持身体平衡。双手放在耳朵旁边，手臂向外张开，核心肌肉收紧，让身体成一条直线。然后将背部向后伸展，停留1-2秒钟之后再恢复原始姿势。连续做12-15次。

3、健身球折叠身体

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先摆出直臂平板撑的姿势，然后将双脚放在健身球上，身体从头到脚成一条直线。在不弯曲膝盖的情况下，脚用力将球向胸部位置滚动，同时臀部向上抬起。达到最高点后，保持这个姿势几秒钟，然后再恢复原始姿势。连续做12-15次。

4、健身球反向抬腿

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以胯部的位置趴在健身球上面，双手支撑着地面，手腕位于肩膀正下方。双腿伸直，脚尖触地。然后在不弯曲的情况下将双腿抬起，直到与背部成一条直线。然后再恢复原始姿势。连续做15次。

5、臀桥

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平躺在地面上，双臂放在身体两侧，双腿弯曲，脚底贴着地面。然后收紧臀肌，将臀部向上抬起，直到从肩膀到膝盖的部位在一个平面内。保持3秒钟之后再恢复原始姿势。连续做15次。

6、蝗虫姿

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       趴在地面上，双腿伸直，双臂在身体两侧略微向外张开，掌心向下。然后臀部和下背肌肉同时发力，将头、胸、双腿和双臂抬起离开地面，保持30秒钟后恢复原始姿势。休息5秒后继续练习，连续做10次。