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容易被跑者忽视的臀肌可以靠这6项练习来增强
(2020-05-08 07:00:22)
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健康体育杂谈 |
跑步时，双腿不停的迈步，双臂不停的摆动，所以四肢成为跑者关注的重点在情理之中。但是，位于身体中部的臀肌成为了最易被忽视的重要肌肉。
臀肌变得强壮，有利于让骨盆更加稳定，驱动身体向前进。强壮的臀肌可以让跑者保持更稳定的跑姿，提高跑步效率，降低跑步风险。
对于臀肌的练习，其实很简单，只利用自身体重就可以实现。下面这6项练习就是专门增强臀肌的，跑者可以每周练习两次，每项练习做2-3组，每组12-15次。
1、弓步拉伸
摆好站立姿势后，将左腿向前迈一大步，左膝盖弯曲，直到成90°，膝盖要位于脚踝正上方。右腿逐渐降低，直到接触到地面。保持这个姿势30秒钟，然后左右腿交换练习。
2、提髋
左脚站在一个至少10厘米高的木箱上，右脚悬空，臀部肌肉收紧。双手放在胯部以保持平衡。左腿保持直立的情况下，将右侧臀部向上提起，然后将右脚降低至木箱表面以下。如此重复进行，左右腿交换练习。
3、单腿硬拉
双脚与臀部同宽而站立。将身体重量集中在右腿，肩膀向后收紧，以臀部为中心，双手向前伸直，左腿向后逐渐抬起，直到与地面接近平行。然后恢复原始姿势，重复进行练习。左右腿交换练习。
4、单腿深蹲
使用右腿站立，左腿在身前抬起。身体保持直立，双臂在身体前方伸直。臀部向后方下沉，右腿膝盖弯曲，身体逐渐的下降，直到摆出深蹲的姿势。然后右脚跟发力将身体恢复到原始姿势。完成目标次数之后，左右腿交换练习。
5、侧躺抬腿
以左侧身体躺在地面上，双腿伸直。左小臂放在身体下方支撑身体，右手放在身前的地面无需用力。在保持臀部稳定的情况下，将右腿向上抬起，达到最高处后再缓慢的下降。重复完成目标次数后，左右腿交换练习。
6、单腿臀桥
平躺在地面上，双膝弯曲，脚底完全贴着地面，双臂自然放在身体两侧。将右腿抬起并伸直，两个膝盖处在同一水平线。左脚跟发力将左侧臀部抬起，从膝盖到胸部的身体部位在一个平面内。然后缓慢的恢复原始姿势。完成目标次数后，左右腿交换练习。
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