小腿的腓肠肌群、大腿的股四头肌、腘绳肌以及臀大肌是跑步过程中使用最多的肌肉群，它们的强壮与否直接关系到跑者对抗伤病的能力。因此，跑者必须重视对这些肌肉的练习。下面4项练习就是专门针对这些肌肉的。

1、单腿提踵提膝

这项练习需要借助一个木箱。将右脚前半部分踩在木箱上，左腿在后侧伸直。然后通过右脚的发力，将身体向上提起，只靠右脚尖支撑着身体。同时将左腿提升至身体前侧，并将左膝盖向上提升，直到左大腿与地面平行。左右腿交换练习，连续做3组，每组25次。想增加难度的话，可以在背部增加5-20公斤的负重。

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2、单腿深蹲

身后放一条板凳，右脚放在板凳上。双手放在腰间，左腿逐渐弯曲降低身体，直到摆出深蹲的姿势。然后左脚跟发力将身体向上提起。左右腿交换练习，每条腿做3组，每组20次。

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3、深度弓步

双脚并拢，将脚后跟抬起，用脚尖支撑身体。然后将右腿尽可能的抬高，再向前迈一大步，摆出深度弓步的姿势。通过右脚发力将右腿收回，恢复原始站立姿势。左右腿交替进行，每条腿各做30次。

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4、T型转高抬膝

先用左脚站立，左腿略微弯曲，左脚跟离开地面。右腿向后逐渐伸直，直到与地面接近平行。然后将右腿向前摆动，并且将膝盖抬高，再恢复原始姿势。左右腿交换练习，每条腿做4组，每组8次。

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