加载中…在家就可做的下肢训练增强双腿力量灵活性
(2020-04-02 07:08:46)
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健康体育杂谈 |
当前受新冠肺炎疫情影响，跑者们不适合外出跑步，那么趁这段时间在家，不妨专注于增强腿部的力量，为后期的跑步奠定良好基础。
下面这6项练习在家就可以进行，简单易操作，效果很好。只需要借助哑铃、壶铃、健身球等器械，开始阶段每组练习6-8次，之后再逐渐提升至12-15次，每项练习做3-4组，或者直到感觉身体疲劳。
1、负重深蹲
双脚与臀部同宽而站立，双手各握一只哑铃，举至肩膀，腹部肌肉收紧。臀部向后略微下沉，膝盖弯曲，直到大腿与地面接近平行。然后再恢复原始姿势。如此重复练习。
2、单腿硬拉
先用左手握着一只壶铃，右腿站立，膝盖略微弯曲，将左腿逐渐向身体后方伸直，直到大腿与地面平行。然后再恢复原始姿势。完成一组训练之后，左右腿交换练习。
3、箱跳
身前放一个30-40厘米高的木箱，身体下蹲之后，再用力向木箱跳起，双臂自然摆动。脚落在木箱上时要轻柔，膝盖略微弯曲，用于吸收冲击力。然后从木箱上跳下来，如此重复进行。
4、屈膝弓步
双脚与肩部同宽而站立，脚尖向前。将右脚向左脚的后方迈一步，保持背部挺直，双膝弯曲，臀部下降，直到右腿弯曲90度。然后恢复原始姿势，左右腿交换练习。如此重复进行。
5、健身球腿弯举
平躺在地面上，双腿伸直，将脚跟放在健身球上面。腹部、背部、臀部肌肉收紧，脚跟用力将臀部抬起离开地面，直到身体从脚跟到肩部成一条直线。然后弯曲膝盖，将健身球向身体方向滚动，直到脚底完全贴着健身球。然后再将球滚至原始位置。如此重复进行。
6、单腿髋外展
在脚踝处放一条阻力带，双腿略微展开撑开阻力带。身体略微下降摆出蹲的姿势，保持背部挺直，将右腿向后方45度迈出一步，然后恢复原始姿势，再换左腿向后方45度迈出一步。如此交替进行。
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