跑者增强肌肉有很多种练习方法，而只利用体重实现肌肉的增强，无疑是最简单便捷的。下面这4项练习就无需器械，每项练习做1分钟，休息15秒钟进行下一项练习，共完成三个循环即可。

1、侧弓步

先摆好站姿，双脚与臀部同宽。将右脚抬起，并向身体右侧伸展，左腿弯曲，做出下蹲的姿势。然后再恢复原始的站立姿势。左右腿交换练习。该项练习主要增强臀中肌，它对于髋关节的稳定非常重要。

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2、肱三头肌屈伸

放置一条板凳在身后，双手撑在板凳上，双臂伸直，双腿向前伸展开。身体逐渐的下降，直到双肘弯曲成90°。然后双臂用力支撑起身体恢复原始姿势。如此重复进行。该项练习主要是增强肩膀和双臂的肌肉，对于保持正确的跑姿很有帮助。

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3、跳跃深蹲

站立姿势，双脚与臀部同宽，双手放在脑后。双腿弯曲摆出深蹲的姿势，然后用力向上跳跃。落地时，双膝弯曲45°。该项练习可以增强臀部肌肉和身体的爆发力。

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4、登山姿

先摆出俯卧撑的姿势，核心部位收紧，右腿膝盖弯曲向胸腔方向靠近，然后恢复原始姿势，换左腿做同样的动作。左右腿交换时速度要尽可能的快。该项练习可以锻炼全身的主要肌肉。

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