关于跑步前后的拉伸方式，已经争论了多年。拉伸对身体有益，这是无可辩驳的，争论的焦点在于动态拉伸和静态拉伸。目前，越来越多的证据表明静态拉伸弊大于利，跑者最好在跑步前后进行动态拉伸，这样既能提升跑步表现，也能降低受伤风险。

下面这5项动态拉伸就非常适合跑者进行练习，不需要装备，随时随地都可以进行。前三项在跑前进行，后两项在跑步结束之后。

1、手脚并抬

双脚并拢站立，先将右腿在身体前方伸直并向上抬起，同时左臂也伸直并试图去触碰右脚脚尖。恢复原始姿势后向前迈一步，让左腿和右臂做同样的动作。如此重复进行30秒。

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2、前后折叠腿

站好之后，将左腿小腿向后弯曲，左手扳着脚背接近臀部，对股四头肌进行拉伸。恢复姿势后向前迈一步，换右腿进行练习，交替进行30秒钟。然后将右腿弯曲，双手放在小腿位置将右腿向胸部方向移动。恢复原始姿势后换左腿练习，持续30秒钟。

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3、尺蠖姿

尺蠖也就是尺蛾的幼虫，身体细长，行动时一屈一伸像个拱桥。这项练习就是模仿尺蠖的行走。站好之后，上半身弯曲，双腿保持直立，双手触及到脚尖，然后双手像走路一样向前进，直到摆出直臂平板撑的姿势。保持2秒钟之后再原路恢复姿势。重复做1分钟。

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4、股四头肌拉伸

站立之后将体重集中在右腿，将左脚跟向后抬起，左手抓着左脚踝向臀部靠近。身体始终要保持直立，背部不能弯曲。左右腿交替进行练习。

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5、小腿拉伸

面对一堵墙站立，左脚朝前，双手扶着墙面，双臂完全伸直。两个脚跟完全贴着地面，身体略微前倾，左腿膝盖位于左脚尖上方。保持1-2秒钟再重复进行，20次之后换另一侧进行练习。

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