塑造和增强肌肉，是跑者必做的功课，而双腿和腹部的肌肉又是重中之重，因为它们对于跑姿、跑步效率、跑速等都产生很大的影响。

下面这5项练习就是专门增强跑者双腿和腹部肌肉的，每项练习完成10次之后，接着进行下一项，直到5项练习完成算一个循环。跑者最好每周进行1-2次练习，每次完成3个循环。

1、屈腿臀桥

平躺在地面上，双膝弯曲，脚底完全贴着地面。将右腿向胸部方向移动，双手放在右膝下方抱着右腿。臀部和核心部位发力，将臀部向上提升，直到左侧大腿和背部在一个平面内。然后恢复原始姿势。右腿完成10次之后，换左腿进行。

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2、深蹲

双脚站立与臀部同宽，膝盖弯曲，臀部向后方移动，降低身体直到大腿与地面平行。在身体下降的过程中，双臂朝前伸直，保持背部的挺直。然后站立起来恢复原始姿势。连续做10次即可。

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3、反向弓步

双脚与臀部同宽站立，双手放在胯部。将右脚抬起，并向后迈一步，然后将身体降低，直到右腿膝盖几乎接触到地面，左腿小腿与地面垂直，大腿与地面平行。站立起来恢复原始姿势算一个完整的动作。左右腿各做10次。

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4、分腿式前伸

双脚与臀同宽站立，将右脚向后撤两步，右脚跟抬起以保持平衡。双膝弯曲，背部保持平直的情况下将上半身向前倾，双臂向前伸直，直到背部几乎与地面平行。恢复原始姿势后，算完成一套完整的动作。每一侧各做10次。

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5、侧式蹲

双脚比臀部略宽而站立，膝盖和脚尖都朝外，将体重集中在右脚跟，臀部向后下方移动，弯曲膝盖同时让左腿伸直，右腿大腿尽量与地面平行。双臂可以身体前方伸直以保持平衡。然后让身体左侧做同样的动作。左右各做一次算一组，连续做10组。

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