腘绳肌是人体最大的肌肉组织之一，它由半腱肌、半膜肌、股二头肌三块肌肉组成。由于它在跑步时频繁使用发挥着重要作用，所以腘绳肌的伤病也是跑者最大的困扰之一。

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腘绳肌常出现的问题是步幅过大或者过多的速度训练，导致肌肉紧张或者酸痛。面对这种情况，很多跑者采取静态拉伸的方式来缓解腘绳肌紧张。但实际上，这种做法不仅没用，还可能导致情况更严重，因为这会导致腘绳肌过度延长。

肌肉过度延长通常是因为肌肉被过度拉伸，超出了正常的活动幅度范围。如果再进行静态拉伸的话，只会导致肌肉紧张或者疼痛更加严重。那么，跑者该采用哪些方法来让腘绳肌得到放松呢？

1、利用泡沫轴按摩股四头肌、腘绳肌和髋屈肌。这有利于加快血液流通，让紧张的肌肉得到放松。通过泡沫轴按摩，证明可以减少压力荷尔蒙及炎症，并改善肌肉的活动幅度。

2、通过多样的平板撑练习来增强腹部肌肉，这有利于骨盆更加稳定，从而防止股四头肌和腘绳肌不平衡而出现骨盆前倾的问题。

3、增强腘绳肌。单腿硬拉、单腿臀桥等训练，都可以有针对性的增强腘绳肌，减少肌肉疲劳或者酸痛的几率。

4、改善跑步技术。跑者需要对自己的节奏、姿势以及落脚点进行修正，让跑步技术符合科学。