速度训练对于改善跑者的健康和跑步水平具有很大的帮助，但是它也可能会导致跑者的腘绳肌受伤。

腘绳肌的功能是连接两处关节——膝盖和臀部，是大腿后侧内部肌肉的集合，由半腱肌、半膜肌和股二头肌三部分肌肉构成。当跑者进行速度训练时，腘绳肌发挥着重要作用。但是，如果速度训练过多，腘绳肌会因为过度拉伸或者疲劳而出现伤病。

当腘绳肌发炎时，它的弹性就会下降，跑者就无法保持正常的配速和步幅。特别是当以不适当的速度下坡或者在有坡度的路面跑步时，使大腿肌肉过度拉伸用来平衡步幅过大造成的不平衡，从而导致肌肉拉伤。

跑者要想防止腘绳肌受伤，需要在平时对它进行专门的训练，来增强腘绳肌的力量和抵抗伤病的能力。下面这3项练习简单易操作，跑者平时可以多加练习。

1、腘绳肌反向卷曲

这项练习最好在同伴的帮助下进行。双膝跪在地面之后，双腿并拢，同伴在身后摁住双腿。双手放在身后，背部挺直，将身体的上半部分前倾，达到极限为止，再恢复原始姿势。

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2、单腿臀桥

平躺在地面上，双膝抬起弯曲，两只脚完全贴着地面。核心收紧，臀部发力，将臀部向上抬升，直到从膝盖到胸部的身体部位在一个平面内。然后先抬起左腿并伸直，保持5秒钟之后再换右腿练习。

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3、躺姿拉伸

平躺在地面上，双腿伸直之后，先将右腿向上抬起并尽量和地面垂直。接着再将左腿抬起，尽量和地面垂直。然后恢复原始姿势。每条腿各做20次。

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