训练强度有很多种，在RQ里面就细分成6中强度，不过在这裡我先简单地把强度分成有高强度与低强度。当你在跑高强度时，你的呼吸会变得急促，开始会想要停下来；而当你在跑低强度时，你可以很轻松地跟朋友聊天，能持续地跑很久。

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      一般上来说，虽然跑半马的强度不会很高，但是我们要在更短的时间内完成半马，就需要跑得更快，而跑得更快不是慢慢的训练能完成的，而是需要加入高强度训练。但为什么我们一开始的训练却没有高强度的内容呢？

      身体需要时间适应，训练“慢”的目的

      在训练上，我都会给一个两个字的建议：耐心。而急著想要进入下一个环节，对身体的负担很大。这就好像强迫一台性能普通的车，开出跑车的速度，油箱可能很快就见底，甚至是因为超负荷而出现故障。

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      心肺与骨骼肌的适应

      我们的身体总是想要尽可能节省能量消耗，它会根据你的作息的做出调整，也只有当你给它不同刺激时，它才会发生改变。所以它在一开始的时候，并不会拥有一台跑车的性能，因为当下身体并不没有这个需求。

      所以在一开始的时候，你的心肺系统并不能提供你很好的燃料输送，在跑比较快时，心跳会上升得很快，直到开始感到很累，很喘。直你停下来为止。而前面提到的这些情况，倒是还好，但是对于有心血管功能不太好的朋友来说，高强度训练可能会马上加剧恶化你的病情，可能会当场晕倒。而慢的训练则可以把这风险给降低，对于对心血管系统的负担不大，甚至是起到改善的作用。

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      跑步是个两脚不断交替往前进的动作，在这过程中，双脚要承受压力的能力，会随著速度而改变，慢跑的压力是体重的一倍多，而在冲刺的时候，可达体重的三倍。

      而在跑半马的时候，则要反复的承受一倍多体重超过两个小时。如果身体不具备长时间承受体重的能力，那3倍体重压力就更不用说了。就像前面所说的，普通车开跑车的速度，解体的时间也在加速。而工作也是一样，如果你执行的工作超出了你的能力范围，那你的身体也会很快地垮掉。

      那这次的初半马计划需要做肌力训练吗？答案有两个，yes and no。

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      再不做肌力训练的情况之下，也是能完成半马的，因为前面的慢训练，或多或少已经为你的心肺，肌肉打下了基础。如果是以完赛为目标，只进行跑步的训练，是没问题的。但是当你要要求在更短的时间内完赛，那就可能需要了，因为跑步对肌肉的刺激不大，所以我们需要依靠其他的训练来辅助。至于该怎么做，就不在这里展开讨论了。

      总结：

      从前面到现在说了这么多，在这里再次跟大家复习一下，这次课表的重点：循序渐进。

      在训练上，我们要有耐心，慢慢的提升自己，训练了一段时间后，身体会开始适应你给它的压力，而你这时会发现，之前会跑得气喘呼呼的速度，开始变成能边跑边聊天的速度了。