马拉松比赛前，该怎么吃才跑得快呢？_夜夜野豹

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马拉松比赛前，该怎么吃才跑得快呢？

(2019-10-24 07:00:39)

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为了发挥最大的实力，马拉松赛前几天，一定要加码再衝刺，不过，不是训练上的衝刺，而是补充「能量」，让身体状况达到巅峰。

开启比赛模式！首先要介绍「肝醣超补法」，在身体内预先储存跑步所需的能量，另外，比赛之后也要多吃能快速消除疲劳的食物。

一、比赛前夕

肝醣超补法

储存耐力运动的能量来源「肝醣」，应该在比赛的前三天开始实行「肝醣超补法」，吃大量的「碳水化合物」，这是预防体力耗尽的方法。

严格来说，所谓的肝醣超补法应该摄取「70～80％碳水化合物、10～20％脂肪、10～15％蛋白质」，不过，不需要对数字斤斤计较，只要记得吃比平常更多的碳水化合物，例如：「米饭」、「面条」，或是「根茎类植物」就可以了。

比赛前一天

比赛前一天要充分摄取碳化合物，稍微减少蛋白质（肉、鱼等）的摄取量也没关係，还有，避免喝酒，要注意不要吃进过多食物纤维，会累积肠气，比赛中肚子不舒服，真的很麻烦…

二、比赛当天

当天的早餐

比赛当天难免紧张，很多人会吃不下东西，所以这时候可以预先准备份量少，但是能确食补充热量的食物取代早餐。比赛开始前建议吃：饭糰、香蕉、麵包之类的食物。如果吃不下，尽量找一些高热量、好消化的食物来吃，例如：香蕉、蜂蜜蛋糕等等。

起跑前的空档

提早1小时来比赛现场，小口小口的补充水分（250～500ml左右）。喝得太快会导致路跑途中有了想要冲厕所的感觉，另外，饮用果冻状的能量补给品也很棒。

三、比赛途中＆结束后

比赛途中的营养

除了在加水站补充水分之外，也可以用小罐子装一些「食盐」带在身上，途中吃一小撮补充盐分，还有为了预防后半段体力流失，可以事先准备一些「营养补给品」、「黑糖」和「糖果」。

比赛结束后

为了防止出汗造成脱水现象，下场后要立刻补充水分或喝运动饮料。想要回复消耗的肝醣，赛后也需要多吃「碳水化合物」，也可以喝含有大量柠檬酸的「葡萄柚汁」、「橘子汁」或「柠檬汁」，促进肝醣的合成。

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