在马拉松术语中，有一个英文单词是Taper，原意是逐渐减小，引申到马拉松训练中是指在比赛前的最后几周逐渐把训练量降下来，把身体调节到最佳比赛状态。

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赛前逐渐减少训练量，主要目的是让身体经过艰苦训练后进行恢复，同时不断的积累能量，为比赛做好准备。研究发现，这种做法能让跑者的成绩平均提升3%。下面以三周的时间为例，看跑者该如何减少训练量。

赛前倒数第三周

在经过了最艰苦的训练之后，跑者从倒数第三周开始就可以逐渐减少训练量。这一周的训练日程仍然按照计划进行，只不过训练里程减少20-25%。这样有利于身体储存更多的糖原，让受损的组织得以恢复。

切记，跑者在此时就不要进行速度训练或者斜坡训练了，因为它们会加重身体负担，受损的肌肉组织反而会加重病情。而在饮食方面，跑者需要多摄入蛋白质，每天75-100克，加快身体恢复。

赛前倒数第二周

这一周的训练里程要继续减少，大约相当于之前训练最高里程的一半或者2/3。而且，跑步速度也要有所降低，比目标速度每公里慢1.5-2分钟。

平时的短跑距离不超过6公里，周中的长跑距离保持在10-16公里范围内，而周末的长跑也不宜过长，在12-16公里之内即可。

赛前一周

这一周的训练继续减少，比上一周再减少一半或者1/3。平时保持轻松跑即可，距离也不宜过长。本周的主要任务就是休息和营养补给，把身体养好避免伤病，补充碳水化合物和蛋白质，为比赛积累能量。

特别是比赛的前一天，跑者不必躺着不动来保持体能，可以进行20分钟左右的慢跑或者健步走，保持一定的运动量即可。