腘绳肌就是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。发达的腘绳肌能大幅提升运动表现,并能有效地减少膝关节受伤的风险。当腘绳肌经常处在紧张状态时，跑者是无法以最佳状态进行训练的。下面就介绍5项练习和5个技巧来预防和缓解腘绳肌紧张。

5项练习

1、摆好站立姿势，先用左手扳着左脚，像臀部方向靠近。在此过程中，身体要保持直立。然后换右腿交替进行。这对腘绳肌、股四头肌和髋屈肌都能起到放松的作用。

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2、平躺在地面上，先将右腿抬起伸直，直到与地面垂直，将右脚脚尖指向脸部。恢复原始姿势后换左腿进行练习。

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3、跪在地面上，双手位于肩膀的正下方。然后将背部向上弯曲，接着再下沉。这项训练主要是拉伸背部肌肉，间接的放松腘绳肌。

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4、平板撑。可以锻炼到全身的肌肉，腘绳肌也在其中。关键是要确保姿势的正确，身体的背面要在一个平面内，臀部不能翘起也不能下沉。

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5、单腿臀桥。躺在地面上，双膝弯曲，脚底完全接触到地面。然后抬起右腿，向上伸直，左腿支撑着身体做单腿臀桥。连续做三组，每组10-12次。

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5个技巧

1、每次运动结束15-20分钟内，对腘绳肌进行冰敷。然后穿压缩袜，增加腘绳肌周围的血液流通。

2、经常进行爬楼梯或者游泳之类的交叉训练。爬楼梯时采用小步幅，对腘绳肌能起到保护作用。

3、偶尔进行一次运动按摩，能够让紧张的腘绳肌得到放松，并且提升其灵活性，对其他关节也是有好处的。

4、如果腘绳肌疼痛持续不消失，走路或跑步的姿势因此发生了变化，最好尽快找医生进行治疗。

5、物理疗法是比较合理的治疗方法，能够加快伤势愈合，并纠正肌肉的失衡或者较弱的情况。