跑者们都知道跑步之后使用泡沫轴进行按摩，有利于身体加速恢复。如果跑者的时间比较紧张，比如只能进行10分钟左右的恢复，那么跑者该利用泡沫轴按摩哪些部位呢？

1、臀部

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将泡沫轴沿前后方向放在臀部下方，双手放在身体后方的地面用于支撑身体。先将右腿脚踝放在左膝盖上面，身体略微向右侧倾斜。左右来回滚动泡沫轴按摩臀大肌。然后换左脚踝放在右膝盖上方，按摩另一侧的臀部。

2、腘绳肌

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腘绳肌不是单独的一块肌肉，而是大腿后侧的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。坐在地面上之后，将泡沫轴放在大腿下方，两条腿前方伸直，脚踝交叉。双手放在背后的地面，用于支撑身体。缓慢的滚动泡沫轴在大腿下方来回移动，可以很好的按摩腘绳肌。

3、下背

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坐在泡沫轴上，双手抱着右腿膝盖向胸部靠近。身体发力在臀部和下背之间来回滚动泡沫轴。然后再换双手抱着左腿膝盖做同样的练习。

4、大腿前侧

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趴在地面上，将泡沫轴放在大腿下方，两个小臂和右脚接触到地面，用于保持身体的稳定，主要是左大腿接触到泡沫轴。身体发力将泡沫轴在左腿膝盖和胯部之间来回移动。然后再换右腿进行练习。

5、髂胫束

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        髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。先以右侧身体躺在地面，将泡沫轴放在右大腿下方，在膝盖和胯部之间来回滚动泡沫轴。然后换左侧大腿进行练习。特别是按摩到某一点比较疼，坚持60秒钟，或者至少疼痛减半再换其他地方。