跑者们都知道蛋白质是非常重要的营养物质，在健康的饮食结构中占据着重要位置。那么，跑者究竟需要摄入多少蛋白质呢？什么时候才是蛋白质的最佳摄入时间呢？

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每克蛋白质大约含有4卡路里的热量，蛋白质是细胞的组成成分之一，在人体中的占比达到16%左右。蛋白质是由荷尔蒙、抗体和酶组成的，扮演者类似缓冲器的角色来保持身体的酸碱平衡，它对于肌肉蛋白酶的合成、骨骼再生、控制化学反应、传递信息、调节体液平衡、为身体输送氧气和矿物质等诸多方面都起着重要作用。

完全蛋白质包含九种必需氨基酸，但身体又无法自身合成，只能通过食物来补给。动物性食物含有的完全蛋白质较多，像牛羊肉、猪肉、家禽肉、鸡蛋、奶制品等，不过像豆奶、豆腐、毛豆等植物性食物也含有完全蛋白质。

对于含有不完全蛋白质的食物，并不是说没有营养价值，而是通过和其他食物的搭配就能实现摄入完全蛋白质。比如大米和豆类，豆类和坚果，谷类和坚果等，搭配组合就能为人们提供完全蛋白质。

那么，跑者需要摄入多少蛋白质才是最有利的呢？一般情况下，普通人按照0.8克/公斤体重的标准摄入蛋白质即可，70公斤体重的人每天要摄入56克的蛋白质。但是，作为跑者，由于身体对蛋白质的需求量比较大，摄入标准需要提高至1.2-1.7克/公斤体重。

摄入蛋白质时，一顿饭达到摄入量是否就可以满足一天的需求了呢？这是错误的做法。人体对蛋白质的消化能力有限，每顿饭最多摄入30克，再多摄入的蛋白质是无法被身体消化的。所以，跑者每顿饭都要补给蛋白质，才能持续不断的发挥蛋白质的功能。