在改善力量和平衡能力方面，跑者有很多训练可以选择。今天就介绍6项哑铃训练，每周进行两次练习，可以有效改善跑者的力量和平衡性。

1、哑铃硬拉

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这项练习主要针对的是跑者的腘绳肌和下背，这两个部位是最容易受伤的。双脚与臀部同宽而站立，双手各握一只哑铃，放在胯部前方，掌心对着大腿。以胯部为轴，弯曲膝盖，缓慢的将哑铃沿着大腿下降，直到脊柱与地面平行。然后通过足中部的发力恢复原始姿势，始终保持哑铃和身体贴近。身体站直之后，膝盖和胯部完全伸展开，臀部肌肉收紧。连续做三组，每组10次。

2、负重登高提膝

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这项练习主要是为了加强臀部肌肉和股四头肌。双手各握一只哑铃，自然下垂放在身体两侧，身体前方放置一个木箱。迈出右脚踩在木箱上，然后抬起左腿膝盖向胸部方向移动，直到膝盖成90°。然后恢复原始姿势。连续做8次之后，换右脚进行练习。连续做三组。

3、越顶推举

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这项练习主要增强跑者的肩部和双臂力量。双手各握一只哑铃，举至肩部位置，两个掌心相对。然后双臂发力将哑铃向上举起，直到双臂伸直。身体始终保持直立。然后恢复原始姿势。每次做三组，每组10次。

4、俯身哑铃划船

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这项练习可以增强跑者的腘绳肌、臀部、背部和核心的肌肉力量，提升跑者的稳定性。站直之后，膝盖略微弯曲，双手各握一只哑铃，掌心相对。然后通过手臂发力，将哑铃向上提拉，肩胛骨收紧，然后恢复原始姿势。整个动作像是在划船一样。每次做三组，每组10次。

5、俯式单臂划船

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这项练习主要是增强跑者的双臂和核心。先摆出直臂平板撑的姿势，双手各握一只哑铃，手腕位于肩膀的正下方，双脚略微分开。保持核心的稳定，先用右臂将哑铃提起，贴着身体到达胸腔的位置，然后恢复原始姿势换左臂进行练习。交替进行16次算一组，一共做三组。

6、负重臀桥

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这项练习是为了增强跑者的臀部和胯部力量。平躺在地面上，双膝弯曲，双脚完全贴着地面。双手各握一只哑铃放在腹部的位置。通过脚跟发力将臀部向上抬起，达到最高点之后再缓慢的恢复姿势。每次做三组，每组15次。