越野跑对跑者的身体素质要求更高，不平整的路面对肌肉的考验非常大。下面这8项交叉训练就是专门为越野跑者设计的，每周练习2-3次即可，有利于跑者更快、更强。

1、过顶深蹲

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双手握着一根阻力带，双脚与肩同宽而站立，脚尖略微向外。双臂向上举起超过头顶，双手拉紧阻力带，保持固定姿势。然后做深蹲动作，背部要挺直，臀部尽可能的向下。连续做三组，每组10次。

2、单腿半蹲

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摆好站立姿势后，将右腿抬起，左腿支撑着身体。双臂在身体前方伸直用于保持身体平衡。后背保持挺直，膝盖略微比脚宽一些。臀部向下沉，做出半蹲的姿势，然后再恢复原始姿势。开始时每条腿各做三组，每组5次，之后再增加至每组10次。

3、单腿平衡

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摆好站立姿势，右腿抬起并将膝盖弯曲90°，小腿与地面垂直，大腿与地面平行，左腿支撑着身体。双手可以放在腰间用于保持身体平衡。坚持30秒后换另一条腿练习。之后逐渐增加至60秒。

4、保加利亚箭步蹲

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背对着一个板凳而站立，先将右脚尖放在板凳上，右腿膝盖略微弯曲。双手放在胯部保持身体平衡。然后弯曲左膝盖，同时右膝盖下降接触到地面。随后通过左脚跟的发力将身体恢复原始姿势。每条腿各做三组，每组10次，或者不计次数直到腿产生疲劳感。

5、俯卧撑

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趴在地面上，用双手和双脚支撑着身体，手腕位于肩膀的正下方。核心和臀部肌肉收紧，身体从头到脚成一条直线。然后弯曲双肘，将身体下降，直到胸部接触到地面，再伸直双臂恢复原始姿势。连续做三组，每组10次，或者不计次数直到产生疲劳感。

6、引体向上

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两个掌心向外抓着单杠，双手之间的距离比肩略宽。腹部肌肉收紧，双臂发力，将身体向上提拉，直到下巴超过单杠。然后缓慢的将身体下降恢复原始姿势。每次做三组，每组10次，或者直到身体疲劳为止。

7、泡沫轴胸部拉伸

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趴在地面上，将泡沫轴放在左臂下方并穿过胸肌。滑动左臂，并且感受到泡沫轴对肌肉的拉伸，让肌肉得到放松。然后再换另一侧进行练习。

8、胸部活动

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躺在地面上，中背的位置放一个泡沫轴。双膝弯曲，两只脚底完全贴着地面，双手交叉放在脑后。然后将头向地面方向移动，接着再恢复原始姿势。如此重复进行。