腘绳肌并不是单独的一块肌肉，而是指大腿后侧的肌肉群，它和强有力的股四头肌相对应。发达的腘绳肌既有利于提升跑者表现，也能降低膝关节的受伤风险。下面这8项练习中，跑者可以任选3项进行练习，每一项练习做15次，3项练习相继完成算一个循坏，跑者完成2-3个循环即可。

1、臀桥

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平躺在地面，双膝弯曲，双脚贴着地面。核心收紧，将力量集中在脚跟，发力将臀部向上抬起，直到从膝盖到胸腔的部位在一个平面内。保持这个姿势2秒钟之后再缓慢恢复原始姿势。重复做15次。

2、哑铃驴踢

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双手双膝接触到地面，摆出跪姿，将一只哑铃放在左腿腿弯处，然后将左腿抬起，直到大腿与地面平行，小腿依然弯曲以夹着哑铃。然后将左腿放下来，即将接触到地面时再抬上去。如此重复做15次，再换右腿做15次。

3、反式平板撑

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坐在地面上，双手放在肩膀正下方支撑在地面。将身体重量集中在双臂，双腿在前方伸直，臀部向上抬起，直到身体成一条直线。保持这个姿势3秒钟，然后再恢复原始姿势。重复做15次。

4、螃蟹式走路

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坐在地面上，双膝弯曲，两只脚完全贴着地面。手掌放在同侧臀部的旁边，掌心向下贴着地面。然后抬起臀部，此时只有双手和双脚支撑着身体。右腿向前迈一步，同时左手也向前，然后左腿和右手向前迈。双手和双脚各迈过一次之后算一个完整的动作，重复做15次。

5、仰卧式腘绳肌卷曲

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躺在地面上，膝盖弯曲，双脚放在一条毛巾上。核心收紧，脚跟发力，将臀部抬起离开地面，摆出臀桥的标准姿势。然后双腿逐渐的向前伸，脚下的毛巾随之前行，直到双腿伸直，但臀部与地面之间仍留有一些空隙。接着腘绳肌收紧，弯曲膝盖，将脚向臀部方向移动。如此重复进行15次。

6、阻力带后踢

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站立之后，将阻力带的一端放在左脚脚底，另一端由两手抓着。身体略微前倾，将左腿向后方伸直，两手抓紧阻力带，然后再恢复原始姿势。每条腿各做15次。

7、单腿硬拉

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双手各握一只哑铃，双脚与臀同宽站立，膝盖略微弯曲。将哑铃放在大腿前侧，掌心对着身体。然后身体前倾，右腿向后抬起并逐渐伸直，直到与地面平行，左腿始终保持直立。身体呈现T字形之后再恢复原始姿势。每一侧各做15次。